Жим гантелей чи жим штанги - що краще?
1 Жовтня, 2023Жим штанги і жим гантелей є найважливішими компонентами тренування грудей. Коли приходить час складати програму тренувань для верхньої частини тіла, як зрозуміти, що краще використовувати - жим штанги або жим гантелей? Ми допоможемо вам зорієнтуватися у відмінностях і подібностях між ними, а також зрозуміти, що краще використовувати залежно від ваших цілей.
Відмінності між жимом штанги і жимом гантелей
Звичайно, вони обидва є фундаментальними вправами для верхньої частини тіла, але жим штанги і жим гантелей мають різні переваги. Під час вибору найбільш підходящого варіанту важливо також враховувати цілі тренувань, спортивну історію та обмеження.
Сила
Оскільки штанга дає змогу переміщати більшу вагу, ніж гантелі, жим лежачи зі штангою, найімовірніше, сприятиме розвитку сили. Ключовим аспектом силового потенціалу будь-якої вправи є можливість навантажувати її великою вагою, а штанга зазвичай дає змогу більш тонко регулювати навантаження, ніж гантелі.
Гіпертрофія
Обидва варіанти жиму лежачи можуть сприяти м'язовому росту. Залежно від того, як ви програмуєте свої підйоми, ви можете використовувати будь-який з варіантів для гіпертрофії. При цьому варіант із гантелями дає змогу збільшити амплітуду руху, що призводить до більшої активації м'язів.
М'язовий дисбаланс і асиметрія
Під час вибору вправ не завжди є однозначний переможець. Але якщо ви враховуєте асиметрію - намагаєтеся усунути диспропорції в статурі, то жим гантелей виявляється попереду. Незалежне навантаження дає змогу більш цілеспрямовано впливати на слабкі місця тіла, балансуючи його і тренуючи одночасно.
Схожість між жимом штанги лежачи і жимом гантелей
Будучи близькими родичами, жим штанги і жим гантелей мають деякі загальні базові принципи. Будь-яка з цих вправ може стати відповідним центральним елементом тренувального плану для верхньої частини тіла.
Багатосуглобовий жим
Будь-яка варіація жиму лежачи, виконана правильно, допоможе розвинути силу грудей і стимулювати ріст м'язів. Але це ще не все, що роблять ці жими. Плечі, трицепси і навіть певною мірою лати - все це збільшує силу і потенціал росту м'язів при виконанні жиму штанги і гантелей.
Поштовховий рух верхньої частини тіла
Як і верхній жим, жим лежачи - зі штангою або гантелями - є наріжним каменем хорошого тренування для верхньої частини тіла. Обидва варіанти значною мірою стимулюють передні згиначі, що робить їх практично обов'язковим включенням у тренувальну програму.
Техніка виконання жиму штанги лежачи і жиму гантелей
Те, як ви рухаєтеся зі штангою в руках, може сильно відрізнятися від того, як ваше тіло рухається під час взяття гантелей. Кожна вправа має свою техніку, яка має бути перевірена, щоб бути дійсно ефективною.
Двосторонній рух
Жим штанги лежачи - це двосторонній рух, тобто обидві кінцівки працюють в унісон. Двосторонні вправи за своєю природою більш стабільні, оскільки в них задіяний тільки один предмет.
Як наслідок, додаткова стабільність дає змогу краще враховувати непередбачувані помилки в роботі. Оскільки траєкторія руху штанги більш фіксована, а для її спрямування використовується більша частина загальної м'язової маси, то під час виконання двосторонньої вправи можна безпечно підняти більшу вагу.
Односторонній рух
Незважаючи на те, що у двосторонній вправі вага може бути більшою, односторонні рухи, як-от жим гантелей, дають змогу більш ефективно ізолювати кожен бік тіла. Можливо, вам доведеться приділяти більше уваги техніці, оскільки вам доведеться одночасно вести більше однієї ваги.
Одностороння робота може допомогти виправити м'язовий дисбаланс і запобігти травмам, оскільки змушує обидві сторони виконувати однаковий обсяг роботи. У жимі штанги лежачи домінуюча сторона може легко взяти на себе навантаження, і ви цього не помітите.
Установка і позиціонування
Коли ви працюєте з гантелями, ви не просто знімаєте штангу зі станції. Спочатку необхідно підняти гантелі з підлоги і зайняти вихідне положення. Хоча технічно це не є частиною виконання вправи, пам'ятайте, що сама підготовка до виконання вправи вимагає техніки і може бути трудомісткою (особливо в міру обваження ваг).
Як виконувати жим штанги лежачи
Під час виконання жиму штанги лежачи необхідно уявити собі, що все тіло, особливо верхня частина спини, бере участь у підйомі.
Ляжте на рівну лаву так, щоб ваші очі були спрямовані на штангу, і упріться п'ятами в підлогу.
Стисніть лопатки разом, щоб підготуватися до взяття ваги, щойно ви встановите хват (залежно від довжини ваших рук, трохи далі, ніж на ширині плечей, є хорошим орієнтиром). Щойно ви відпустите штангу, напружте торс і скоротіть м'язи сідниць.
Контролюйте спуск - траєкторія руху штанги має бути стійкою, а вага має злегка торкатися нижньої частини грудини. Утримуючи лікті під кутом приблизно 45 градусів, ви задієте плечі і трицепси для виконання концентричної частини повторення.
Переваги жиму штанги лежачи
Дозволяє вичавлювати дуже великі ваги для розвитку сили верхньої частини тіла.
Вчить задіювати все тіло, зберігаючи певну траєкторію руху штанги під тиском.
Як виконувати жим гантелей на лаві
Коли ви тиснете штангу, вона вже перебуває на стійці. Під час жиму гантелей вам доведеться взяти гантелі з собою. Сядьте на лаву і підніміть кожну вагу від підлоги до колін. Піднімаючи по одному коліну вгору, підведіть гантелі до плечей і повільно лягайте назад, щоб руки були повністю витягнуті над грудьми.
Прийнявши вихідне положення, налаштуйтеся так само, як під час виконання жиму штанги лежачи. Під час повільного опускання гантелей вниз зберігайте кут 45 градусів у верхній частині плеча. У нижній точці підйому гантелі мають перебувати трохи осторонь від тулуба. Вичавлюйте гантелі вгору і разом у напрямку до середньої лінії.
Переваги жиму гантелей на лаві
Допомагають виправити м'язовий і силовий дисбаланс при односторонньому русі.
Полегшити навантаження на плечі, розвиваючи силу жиму у верхній частині тіла.
Жим штанги та жим гантелей - коли використовувати кожен із варіантів
Частиною успішної тренувальної програми є оцінка того, коли слід виконувати ті чи інші рухи. Коли йдеться про досягнення прогресу в тренажерному залі, наявність правильного інструменту для неправильної роботи - або навпаки - може призвести до катастрофи.
Для сили
Зі штангою ви зможете піднімати більшу вагу. Не кажучи вже про те, що під час використання штанги ви з більшою ймовірністю зможете точно оцінити свій максимальний результат за одне повторення, ніж під час використання гантелей. Таким чином, якщо ваша мета - максимальна сила, то тренування зі штангою мають більше сенсу.
Для росту м'язів
Жим гантелей на лаві викликає більшу активацію грудних м'язів і біцепса брахи, ніж жим штанги лежачи. Причиною цього може бути глибша амплітуда руху під час жиму гантелей, що може сприяти зростанню м'язової маси.
Для спортивних результатів
Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, то жим штанги лежачи незамінний для досягнення високих результатів, оскільки жим лежачи є змагальною вправою. Хоча жим гантелей може принести пауерліфтерам величезну користь як допоміжна вправа, жим штанги лежачи має бути основною вправою для розвитку навичок і сили в тренувальному режимі пауерліфтингу.
Для реабілітації
У разі травми можливість варіювати кути нахилу суглобів і розподіл навантаження по боках є цінним інструментом. Якщо ви отримали дозвіл на жим від ліцензованого фахівця, то гантелі дадуть вам змогу зміцнити тканини, які можуть піддаватися ризику в процесі відновлення.
Для початківців
У спортсменів-початківців часто відсутній чіткий нервово-м'язовий контроль, тому під час навчання жимових рухів іноді простіше використовувати окремий інвентар. Однак початківцям можна (і потрібно) використовувати гантелі та інші односторонні снаряди на додаток до тренувань зі штангою.
Використання обох видів обладнання допоможе новачкові навчитися стабільності, пропріоцепції та фундаментальних рухів, необхідних для зростання. Якщо ви новачок, то включення в тренування роботи з гантелями також допоможе запобігти розвитку м'язового і силового дисбалансу від самого початку.
Тренування не обов'язково мають бути "одне з двох" - або, в даному випадку, "штанги" чи "гантелі". Залежно від конкретних цілей, у різних тренувальних циклах можна віддавати перевагу одним варіантам. Якщо ви хочете отримати дійсно повноцінну програму тренування грудних, то включення в неї жиму штанги і гантелей піде вам на користь - за умови, що ви знаєте, як отримати з них максимальну користь.
