Топ-6 силових вправ для жінок

Більшість жінок вважають, що силові тренування призначені виключно для чоловіків. Це застарілий міф. Існують силові тренування, які жінки можуть виконувати з комфортом і без напруги. Силові тренування дуже корисні. Вони підтримують тіло у формі та допомагають втрачати непотрібні калорії. Силові тренування для жінок дали змогу багатьом дамам мати кращий вигляд, ніж вони могли собі уявити. Потрібно просто бути послідовною у своїх тренуваннях, а також дотримуватися здорового харчування.

Переваги силових тренувань для жінок

Силові тренування мають численні переваги для жінок, включно зі збільшенням сили, поліпшенням больових відчуттів в опорно-руховому апараті та композиції тіла. Навіть невеликі або помірні фізичні навантаження можуть значно збільшити силу жінок всього за кілька місяців. Деякі з переваг полягають у такому:

• Підвищення швидкості метаболізму в стані спокою, що значно полегшує процес втрати жиру або підтримання ваги.
• Підвищення функціональної сили - ви зможете з легкістю виконувати всі повсякденні завдання.
• Підвищення рівня енергії - більше ніякого занепаду сил о 3 годині дня
• Поліпшення настрою і підвищення рівня впевненості в собі
• Зміцнення кісток і профілактика остеопорозу в майбутньому
• Зміцнення здоров'я серця
• Поліпшення рівноваги і спритності, що дасть змогу займатися будь-якими видами спорту.
• Перетворення тіла.

Найкращі силові вправи для жінок

Присідання

Краще присідань просто не буває. Якщо тільки травма не забороняє вам робити присідання. Ця єдина вправа опрацьовує відразу стільки груп м'язів, розвиваючи ваші стегна і попу. Зверніть увагу, що існує безліч варіацій присідань, включно з присіданнями з низькою штангою, присіданнями сумо, присіданнями з вагою тіла і присіданнями в стрибку.

Дедліфт

Дедліфти чудово допомагають зміцнити поперек, а також опрацьовують м'язи задньої частини тіла (сідниці та підколінні сухожилля). Ви можете робити або підйоми ніг, коли коліна не згинаються взагалі, або традиційні підйоми, коли ви зберігаєте невеликий вигин у колінах. Згинаючи коліно, ви робите більший акцент на квадріцепси і м'язи спини, тоді як якщо тримати коліно прямим, квадріцепси не будуть задіяні.

Випади

Випади - ще одна гарна вправа для ніг, яку варто додати до свого розпорядку дня. Вона дійсно задіює м'язи нижньої частини тіла, даючи вам змогу накачати м'язи сідниць, а також зміцнити ядро. Робіть їх у нерухомому стані, під час ходьби або навіть у зворотному напрямку, якщо хочете. Ви можете використовувати набір гантелей або гир з боків або просто вагу власного тіла, якщо хочете. 

Жим ногами

Якщо ви не можете присідати з якихось причин (травма або відсутність обладнання), то жим ногами може стати хорошою запасною вправою для побудови великих ніг. Жим ногами дуже добре імітує рухи присідань, проте виконувати його набагато простіше. Виконуйте його самостійно або після присідань. Також розгляньте можливість виконання жиму однією ногою (задіяна тільки одна нога), щоб уникнути м'язового дисбалансу.

Жим лежачи

Для верхньої частини тіла жим лежачи - одна з найкращих вправ. Вона задіює всі м'язи передньої частини тіла і є чудовою вправою для розвитку сили.

Ви можете виконувати безліч її варіацій, включно з жимом лежачи з нахилом, жимом лежачи з опусканням, а також використовувати як гантелі, так і штангу для різноманітності.

Деякі жінки помилково вважають, що жим лежачи зменшить розмір їхніх грудей, однак зверніть увагу, що це можливо тільки за дуже низького відсотка жиру в організмі. Виконуючи жим лежачи, ви насправді допомагаєте підтягнути м'язи під жировою тканиною, яка формує ваші груди, що може створити видимість кращого декольте. Це одна із вправ, якої не варто уникати.

Утримання планки

Нарешті, щоб завершити роботу над своїм тілом, вам необхідна вправа для зміцнення хребта. Планка - чудовий варіант. Ця вправа відрізняється від інших тим, що це ізометрична фіксація, тобто ви не рухаєтеся під час виконання вправи, а просто утримуєте одну позицію на місці. Чим довше ви можете утримувати це положення, тим сильніші ваші м'язи.

Пам'ятайте, що нарощування сили відбувається з часом. Щоб уникнути травм, зосередьтеся на освоєнні форми. Поступово додавайте кількість повторень - і додавайте обважнювачі для рук тільки після того, як вам стане комфортно виконувати вправу. Нарешті, як і у випадку з будь-якими іншими вправами, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що всі основні проблеми зі здоров'ям або старі травми усунені.