Штанги та гантелі: що вибрати для успішного силового тренування
10 Серпня, 2023Тренування з вільними вагами, безсумнівно, є найефективнішим способом нарощування сили та м'язової маси. Тепер уточнимо, що коли говорять "вільні ваги", то зазвичай мають на увазі вправи зі штангою і гантелями. Але чи має сенс приділяти більше уваги одному з них, а не іншому? Чи, можливо, найефективнішим є поєднання обох видів вправ? Ви напевно чули всілякі суперечки на цю тему, тож давайте без зволікання подискутуємо!
Відмінності між вправами зі штангою і гантелями
У більшості випадків під час використання штанги ви тримаєте її обома руками. Тренування зі штангою найбільш застосовні у важкоатлетичних видах спорту (олімпійська важка атлетика, пауерліфтинг, CrossFit, наприклад), де штанга використовується на змаганнях. На відміну від цього, при використанні гантелей кожна рука рухається незалежно. Ви можете піднімати як одну, так і дві гантелі одночасно, але оскільки ваші руки не закріплені на одній штанзі, амплітуда руху під час будь-якого підйому буде більшою, а отже, і складність у стабілізації.
Виконуючи вправи з гантелями на одну руку (наприклад, розведення з гантелями на одну руку, концентровані розгинання з гантелями на одну руку тощо), коли неробочий бік не тримає гантель, ви тренуєтесь "односторонньо" (на один бік). Односторонній тренінг чудово підходить для опрацювання слабкого боку і збільшення амплітуди руху м'язової групи. Крім того, він опрацьовує тіло відповідно до того, як воно рухається в реальному житті. Часто нам доводиться задіювати одну сторону тіла, одночасно стабілізуючи іншу (біг, кидки, удари тощо), тому вправи з гантелями дуже функціональні.
Переваги гантелей
Діапазон руху
Оскільки кожна гантель утримується в кожній руці незалежно, багато вправ можна виконувати з більшою амплітудою руху, ніж під час виконання тієї ж вправи зі штангою. Наприклад, під час виконання жиму штанги лежачи амплітуда руху обмежена тим, що в нижній точці руху штанга торкається грудей. Навіть якщо у вас хороша рухливість і ви хочете збільшити амплітуду руху, це неможливо. Однак гантелі дають змогу збільшити амплітуду руху настільки, наскільки це необхідно в жимі від грудей, оскільки немає штанги, що з'єднує дві гантелі, яка заважає опускати вагу за межі грудей.
Поліпшення рухливості
Велика амплітуда рухів може допомогти вам поліпшити рухливість і гнучкість, що дуже важливо, якщо вам важливо, як рухається ваше тіло, а не тільки те, скільки м'язів ви можете наростити.
Усунення м'язового дисбалансу
Для прикладу, ви напевно бачили людей, які виконують жим лежачи, і можете сказати, що одна з їхніх рук сильніша за іншу, оскільки штанга нахилена. Проблема в тому, що, оскільки обидві руки тримають одну й ту саму штангу, сильніша рука може компенсувати і "допомогти" слабшій руці. З іншого боку, сильніша сторона тіла не може компенсувати іншу, оскільки гантелі не з'єднані. Тож, якщо одна сторона тіла значно слабша, то під час використання гантелей вона докладатиме додаткових зусиль, щоб "наздогнати" іншу, що є однією з переваг використання гантелей, оскільки дає змогу запобігти або усунути деякі з цих дисбалансів.
Менше болю та дискомфорту
Під час використання штанги руки перебувають у фіксованому положенні. Зап'ястя не можуть обертатися протягом усього руху, що може спричиняти дискомфорт під час виконання деяких вправ. Наприклад, часто люди відзначають дискомфорт у плечах під час виконання жиму штанги лежачи або жиму над головою. Однак при виконанні тієї ж вправи з гантелями ці ж люди відзначають мінімальний дискомфорт або його відсутність. Під час використання гантелей зап'ястя можуть вільно рухатися й обертатися під час виконання вправи, що дає змогу зменшити навантаження та дискомфорт на певні суглоби, а також дає змогу виконувати вправи в тій манері, яка є унікальною та корисною для вас.
Переваги штанги
Підтримання рівноваги та стійкості під час виконання вправи
Це дає змогу докладати більше зусиль і піднімати важчі ваги. Коли йдеться про підйом максимальної ваги, необхідно створити максимально стабільні умови. Гантелі складніше стабілізувати, оскільки вага зосереджена на меншій площі (тобто на руці, що тримає гантель). Це може ускладнити підтримання правильної форми і контролю під час виконання вправ, особливо за великих ваг. Наприклад, практично кожен може вичавити на лаві більшу загальну вагу, ніж під час жиму гантелей від грудей.
Полегшене виконання вправ
Наприклад, присідання з гантеллю понад 45 кіло для більшості людей дуже складні. Вона має незручну форму, і тримати її не дуже зручно. З іншого боку, штангу можна легко навантажити і покласти на спину, щоб виконати присідання. З цієї причини деякі вправи, особливо для нижньої частини тіла, набагато легше виконувати і прогресувати, використовуючи штангу, ніж гантелі.
Більш важкі ваги
Якщо ви хочете стати по-справжньому сильним, то повинні регулярно піднімати дуже важкі ваги, а це найпростіше робити зі штангою. У контексті гіпертрофії кількість використовуваної ваги важлива, але це не єдиний фактор, що визначає, чи будете ви нарощувати м'язи чи ні. Знову ж таки, важливі й інші змінні, такі як амплітуда руху. Проте, якщо ви використовуєте більш важку вагу в більш стабільних умовах, ви створюєте більше зусилля, що може бути корисно для гіпертрофії. Крім того, прогресивне перевантаження, тобто поступове ускладнення тренувань, у деяких випадках легше досягається при використанні штанги, ніж гантелей. Це пояснюється тим, що штанги зазвичай можна навантажувати з меншим кроком порівняно з гантелями, а також тим, що гантелі менш стійкі, що посилюється при великих навантаженнях.
Коли краще вибрати штангу?
Тренуєтеся на силу та функціональність? Вправи зі штангою більшою мірою орієнтовані на силу, що дає змогу піднімати важчі ваги і домагатися більшого приросту сили.
Штанги найкраще підходять для виконання комплексних рухів. Наприклад, присідання, випади і мертві тяги. Їх також можна використовувати для ізолюючих вправ, таких як розгинання зі штангою і розгинання на трицепс лежачи. Вправи зі штангою задіюють менше м'язів-стабілізаторів і дають змогу одночасно опрацювати більшу кількість м'язових груп. Під час використання штанги все, що вам потрібно, - це одна штанга і кілька вагових плит!
Однак, оскільки ви можете піднімати більші ваги (зі штангою можна піднімати важче приблизно на 20%) і швидше прогресувати, ризик травми вищий.
Існують різні типи штанг, кожен з яких виконує свою функцію:
Стандартні штанги - традиційні силові вправи
Штанги для мертвої тяги - витримують більш важкі навантаження і мають довший стрижень
Штанги для пауерліфтингу - призначені для великих навантажень і практично не мають вигину.
Олімпійські бруси - найкраще підходять для силових чисток та інших динамічних вправ
Шістнадцятигранні (пасткові) штанги - знижують навантаження на спину і суглоби
Штанги "Буффало" - знижують обертальне навантаження на плечі
Штанги з опуклим грифом - використовуються для присідань
Швейцарські штанги - відмінно підходять для травмованих зап'ясть або плечей, чутливих до звичайних штанг для скручування
Безпечні штанги для присідань - чудово підходять для виконання присідань і випадів.
Штанги з осями - використовуються для крос-тренінгу, спрямованого на підвищення сили хвата.
Коли варто вибрати гантелі?
Тренуєтеся для збільшення м'язової маси? Вправи з гантелями - найкращий вибір, оскільки вони більше орієнтовані на гіпертрофію. Гантелі дають змогу виконувати односторонні рухи (однією ногою або однією рукою), що розвиває симетрію м'язів, полегшує ізоляцію певних м'язів, а також дає змогу використовувати їх у комплексних рухах.
Турбує обмеження ваги гантелей? Компенсуйте це збільшенням кількості повторень. Майже всі вправи зі штангою можна виконувати і з гантелями. Вся складність полягає в тому, щоб підібрати гантелі, які відповідають вашим потребам.
Види гантелей:
Нерухомі шестигранні гантелі - лежать на підлозі і зазвичай виготовляються з чавуну.
Фіксовані гумові/уретанові/хромовані гантелі - зазвичай їх можна знайти на стійці.
Гантелі зі спін-локом (регульовані) - регулюються за вагою і популярні для домашніх тренувань.
Селекторні гантелі - дають змогу легко збільшувати або зменшувати вагу завдяки вдосконаленим механізмам фіксації. Їхня ціна дещо вища.
Загалом і гантелі, і штанга є універсальним обладнанням, яке можна використовувати для виконання широкого спектра вправ, спрямованих на нарощування м'язової маси та підвищення сили. Кожен із них має свій унікальний набір переваг і недоліків. Гантелі забезпечують більшу амплітуду рухів, допомагають усунути м'язовий дисбаланс і дають змогу виконувати природніші рухи, тоді як штанга дає змогу використовувати важчі вантажі та підходить для комплексних вправ. Зрештою, рішення про те, яке обладнання використовувати, залежить від цілей і вподобань людини, і для нарощування м'язової маси і сили рекомендується включати обидва види обладнання в комплексну тренувальну програму.
