Перезвоните мне
Корзина
  • Ваша корзина пуста!

Подъёмы гантелей в наклоне: Как повысить эффективность

Подъёмы гантелей в наклоне: Как повысить эффективность

4 Июля, 2024
0 289 Автор: Екатерина Светлая, фитнес-тренер

Подъемы рук через стороны в наклоне – это одно из лучших упражнений для акцентированной проработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Задняя дельта активно участвует в выполнении различных жимов и тяг, однако для её полноценного развития необходимы специализированные упражнения. Одним из наиболее эффективных является подъём рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в каждую руку.
  • Наклонитесь вперёд так, чтобы верхняя часть вашего тела располагалась параллельно полу.
  • Руки с гантелями свисают вниз.
  • Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».

Выполнение упражнения:

  • Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка сгибая их в локтях, до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
  • Мизинцы должны быть выше большого пальца.
  • На секунду задержитесь в этом положении и медленно, контролируя движение, опустите руки в исходное положение.
  • Выполните запланированное количество повторов.

Варианты выполнения упражнения

Упор головой в наклонную скамью:

  • Используйте наклонную скамью с углом около 45 градусов.
  • Упирайтесь головой в край скамьи, расположенной противоположно сиденью.
  • Ваше тело будет параллельно полу, что позволит сфокусироваться на заднем пучке дельтовидной мышцы.

Упор в спинку скамьи со стороны сиденья:

Верхняя часть тела будет располагаться под наклоном вниз, что позволит сильнее акцентировать нагрузку на заднюю дельту.

Сидя на скамье:

  • Верхняя часть тела лежит на коленях.
  • Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.
  • Второй рукой упирайтесь в колено или иную опору, что позволит использовать больший вес и «читинг».

Использование тренажёра кроссовер:

  • Используйте нижний блок.
  • Левой рукой держитесь за правый блок, а правой – за левый.
  • Упражнение выполняется в 2/3 верхней части амплитуды, что требует использования небольшого веса.

Подъёмы гантелей в наклоне

Ошибки и подсказки

Положение спины:

  • Спину можно слегка округлить для увеличения нагрузки на заднюю дельту.
  • В варианте с упором головой в скамью округление спины рекомендовано.

Техника выполнения:

  • Абсолютно точной техники не существует – важно найти такое положение тела и рук, чтобы вы максимально чувствовали задний пучок дельтовидной мышцы.
  • Начните с небольшого веса, зафиксируйте правильное положение, а затем переходите к более значительному отягощению.

Диапазон повторений и вес:

  • Задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, поэтому лучше всего он откликается на тренинг с значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений.
  • Избегайте слишком большого веса, так как это распределит нагрузку по всей спине и ногам.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно развивать задний пучок дельтовидной мышцы и улучшить форму ваших плеч.

Другие статьи
Какие упражнения для набора массы нужно выполнять
0 382
Какие упражнения для набора массы нужно выполнять

Мотивы, побуждающие людей заниматься фитнесом, могут быть самыми разнообразными. Для одних приоритет..

19 Июня, 2024
8 простых упражнений для утренней зарядки для похудения
0 620
8 простых упражнений для утренней зарядки для похудения

Утренняя зарядка - это прекрасный способ начать день. Она помогает пробудить тело, улучшить кровообр..

27 Мая, 2024
12 упражнений с гантелями для девушек
0 951
12 упражнений с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями для девушек становятся всё более популярными, предлагая отличный способ укреп..

24 Мая, 2024
Топ-6 силовых упражнений для женщин
0 1259
Топ-6 силовых упражнений для женщин

Большинство женщин считают, что силовые тренировки предназначены исключительно для мужчин. Это устар..

23 Февраля, 2024
Комментарии (0)
Ваш комментарий будет первым
Рекомендуем
Популярный
GBCD 10  Гантель в наборе композит. 10кг GBCD 10  Гантель в наборе композит. 10кг GBCD 10  Гантель в наборе композит. 10кг GBCD 10  Гантель в наборе композит. 10кг

Наявність уточнюйте

К00022517 GBCD 10 Гантель в наборе композит. 10кг 760грн.
Популярный
Гантель с виниловым покрытием 0,5 кг D086-0.5

Наявність уточнюйте

00000023026 Гантель с виниловым покрытием 0,5 кг D086-0.5 110грн.
Популярный
Гантель с виниловым покрытием 4кг D086-4 Гантель с виниловым покрытием 4кг D086-4

Наявність уточнюйте

00000023029 Гантель с виниловым покрытием 4кг D086-4 880грн.
Популярный
Гантель с неопреновым покрытием 2кг DD 64182

Наявність уточнюйте

К00010987 Гантель с неопреновым покрытием 2кг DD 64182 420грн.