Подъёмы гантелей в наклоне: Как повысить эффективность

Подъемы рук через стороны в наклоне – это одно из лучших упражнений для акцентированной проработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Задняя дельта активно участвует в выполнении различных жимов и тяг, однако для её полноценного развития необходимы специализированные упражнения. Одним из наиболее эффективных является подъём рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите гантели в каждую руку.
• Наклонитесь вперёд так, чтобы верхняя часть вашего тела располагалась параллельно полу.
• Руки с гантелями свисают вниз.
• Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически «в линию».

Выполнение упражнения:

• Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка сгибая их в локтях, до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
• Мизинцы должны быть выше большого пальца.
• На секунду задержитесь в этом положении и медленно, контролируя движение, опустите руки в исходное положение.
• Выполните запланированное количество повторов.

Варианты выполнения упражнения

Упор головой в наклонную скамью:

• Используйте наклонную скамью с углом около 45 градусов.
• Упирайтесь головой в край скамьи, расположенной противоположно сиденью.
• Ваше тело будет параллельно полу, что позволит сфокусироваться на заднем пучке дельтовидной мышцы.

Упор в спинку скамьи со стороны сиденья:

Верхняя часть тела будет располагаться под наклоном вниз, что позволит сильнее акцентировать нагрузку на заднюю дельту.

Сидя на скамье:

• Верхняя часть тела лежит на коленях.
• Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой руки.
• Второй рукой упирайтесь в колено или иную опору, что позволит использовать больший вес и «читинг».

Использование тренажёра кроссовер:

• Используйте нижний блок.
• Левой рукой держитесь за правый блок, а правой – за левый.
• Упражнение выполняется в 2/3 верхней части амплитуды, что требует использования небольшого веса.

Ошибки и подсказки

Положение спины:

• Спину можно слегка округлить для увеличения нагрузки на заднюю дельту.
• В варианте с упором головой в скамью округление спины рекомендовано.

Техника выполнения:

• Абсолютно точной техники не существует – важно найти такое положение тела и рук, чтобы вы максимально чувствовали задний пучок дельтовидной мышцы.
• Начните с небольшого веса, зафиксируйте правильное положение, а затем переходите к более значительному отягощению.

Диапазон повторений и вес:

• Задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, поэтому лучше всего он откликается на тренинг с значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений.
• Избегайте слишком большого веса, так как это распределит нагрузку по всей спине и ногам.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно развивать задний пучок дельтовидной мышцы и улучшить форму ваших плеч.