Топ-7 упражнений с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса — это универсальный инструмент, который помогает усилить нагрузку на мышцы, улучшить баланс и повысить эффективность тренировок. Его можно использовать как для проработки глубокой мускулатуры, так и для растяжки. Главное преимущество кольца в том, что оно создаёт сопротивление, помогая лучше чувствовать тело и активизировать те мышцы, которые часто остаются без должного внимания. Далее мы разберем семь лучших упражнений с кольцом для пилатеса, которые помогут укрепить мышцы корпуса, рук, ног и улучшить осанку.

Сжатие кольца перед грудью

Какие мышцы работают: грудные, дельтовидные, мышцы рук.

Преимущества: улучшает осанку, укрепляет мышцы верхней части тела, способствует развитию силы рук.

Как выполнять:

• Встаньте или сядьте с прямой спиной, стопы на ширине плеч.
• Держите кольцо перед грудью, ладони расположены по бокам кольца.
• На выдохе сжимайте кольцо, напрягая грудные мышцы. Ощущайте, как они работают.
• На вдохе медленно расслабьте давление, контролируя движение.

Количество повторений: 15-20 раз.

Совет: Не стоит сжимать кольцо слишком резко. Контролируйте каждое движение, чтобы активировать мышцы максимально эффективно.

Подъемы ног с кольцом между бедер

Какие мышцы работают: внутренняя поверхность бедер, пресс.

Преимущества: укрепляет мышцы кора, улучшает координацию, делает ноги стройнее.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу, кольцо расположите между бедер.
• Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу.
• На выдохе сжимайте кольцо, удерживая напряжение 2-3 секунды.
• На вдохе расслабьте давление, но не до конца.

Количество повторений: 15 раз.

Совет: Следите, чтобы спина не прогибалась, а пресс оставался в напряжении.

Сжимание кольца за спиной

Какие мышцы работают: трицепсы, плечи, спина.

Преимущества: формирует красивые руки, улучшает осанку.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите кольцо за спиной на уровне поясницы.
• На выдохе сжимайте кольцо, напрягая мышцы спины и рук.
• На вдохе ослабьте напряжение.

Количество повторений: 12-15 раз.

Совет: Контролируйте движения, не позволяйте плечам подниматься вверх.

Планка с кольцом

Какие мышцы работают: пресс, плечи, ягодицы.

Преимущества: повышает выносливость, укрепляет мышцы кора.

Как выполнять:

• Встаньте в планку, положив кольцо под ладони.
• Легко надавливайте на кольцо, удерживая стабильность корпуса.
• Держите положение 30-40 секунд.

Количество повторений: 2-3 подхода.

Совет: Не прогибайте поясницу, держите спину ровной.

Отведение ноги в сторону с кольцом

Какие мышцы работают: ягодицы, бедра.

Преимущества: делает ноги подтянутыми, развивает баланс.

Как выполнять:

• Лягте на бок, кольцо зажмите между лодыжками.
• На выдохе поднимайте верхнюю ногу, сопротивляясь давлению кольца.
• На вдохе медленно опустите ногу.

Количество повторений: 12-15 раз на каждую сторону.

Совет: Выполняйте движения плавно, без рывков.

Скручивания с кольцом

Какие мышцы работают: пресс, косые мышцы живота.

Преимущества: формирует талию, укрепляет мышцы корпуса.

Как выполнять:

• Сядьте, ноги согнуты, стопы на полу.
• Держите кольцо перед собой на уровне груди.
• Медленно отклоняйтесь назад, удерживая пресс в напряжении.
• Совершайте плавные повороты корпуса вправо и влево.

Количество повторений: 10-12 раз в каждую сторону.

Совет: Держите спину ровной, не перенапрягайте шею.

Растяжка с кольцом

Какие мышцы работают: задняя поверхность бедра, поясница.

Преимущества: улучшает гибкость, снимает напряжение.

Как выполнять:

• Лягте на спину, одну ногу поднимите вверх, зацепив стопу за кольцо.
• Осторожно тяните кольцо на себя, ощущая растяжение.
• Держите положение 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: по 2-3 раза на каждую ногу.

Совет: Не тяните слишком сильно, растяжка должна быть комфортной.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить координацию и повысить гибкость. Кольцо для пилатеса делает тренировку более интенсивной и продуктивной. Регулярно включайте эти движения в свой фитнес-план, и уже через несколько недель вы заметите прогресс в силе, выносливости и осанке!