Топ-7 упражнений с гантелями

Гантели являются одним из самых универсальных тренажеров, подходящих для тренировок в домашних условиях. Их трехмерная полезность дает существенные преимущества для спортсменов. Тренировки с гантелями позволяют задействовать все плоскости движения и требуют повышенной прочности и устойчивости позвоночника для эффективного использования.

Плюсы и минусы упражнений с гантелями 

Плюсы:

1. Универсальность: Гантели предлагают широкий спектр упражнений, направленных на различные группы мышц. От комплексных движений до изолирующих упражнений - все это позволяет разнообразить тренировочный процесс.
2. Стабилизация: В отличие от тренажеров, обеспечивающих стабильность, гантели требуют от мышц большего контроля и стабилизации. Это позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы, способствуя развитию общей силы и равновесия.
3. Индивидуальные тренировки: Гантели выпускаются в различных весовых категориях, что позволяет легко подобрать тренировку в соответствии с индивидуальным уровнем силы. Это полезно как для начинающих, так и для опытных атлетов.
4. Функциональное движение: Многие упражнения с гантелями имитируют повседневные движения, что способствует развитию функциональной силы, которую можно применять в повседневной деятельности.
5. Возможность домашних тренировок: Гантели относительно компактны и могут использоваться в домашних условиях, что является удобным вариантом для тех, кто предпочитает тренироваться в собственном помещении.
6. Диапазон движений в суставах: Упражнения с гантелями часто обеспечивают более естественную амплитуду движений, способствуя гибкости и здоровью суставов.

Минусы:

1. Ограничение по весу: гантели имеют ограничение по весу, и для опытных атлетов, стремящихся к большим нагрузкам, могут больше подойти штанги или тренажеры.
2. Кривая обучения: Некоторые упражнения, особенно те, которые связаны со свободными весами, могут быть сложными для начинающих. Правильная форма очень важна для предотвращения травм.
3. Неравномерное развитие силы: При неправильном использовании одна сторона тела может стать сильнее другой, что приведет к мышечному дисбалансу. Эту проблему можно решить путем включения односторонних упражнений.
4. Ограниченная изоляция: В то время как гантели отлично подходят для выполнения комплексных движений, некоторые изолирующие упражнения могут потребовать использования специализированных тренажеров для оптимальной изоляции мышц.
5. Безопасность: При отсутствии помощника или правильной формы существует риск получения травмы, особенно при подъеме тяжелых весов. Очень важно начинать с подходящих весов и постепенно прогрессировать.
6. Доступность оборудования: В переполненном тренажерном зале найти нужный набор гантелей иногда бывает непросто. Домашним пользователям для комплексной тренировки может потребоваться приобретение различных гантелей.
7. Трудности прогрессирования: По мере роста силы может возникнуть проблема с поиском более тяжелых гантелей. В этом случае штанги или тренажеры могут предложить более гибкую прогрессию.

Лучшие упражнения с гантелями для проработки всех мышц

Статический жим гантелей на скамье

Это разновидность обычного жима лежа с гантелями. Это упражнение позволяет оставлять одну гантель либо вытянутой, либо согнутой в неподвижной руке, задействуя в зависимости от выбора либо большее количество мышц корпуса, либо большее количество мышц груди. В любом случае оно заставляет вас осваивать важнейший привод ног для стабилизации тела на силовой скамье.

Обратные выпады с гантелями

Еще одно упражнение с гантелями для нижней части тела, которое направлено на работу разных мышц в зависимости от положения тела в пространстве. При вертикальном положении тела больше внимания уделяется квадрицепсам, а при наклоне вперед акцент переносится на ягодицы и подколенные сухожилия.

Фермерская прогулка

Ни одна программа атлетических тренировок не обходится без выполнения "фермерского" жима. Это упражнение тренирует не только хват, кондиции и ловушки, но и, что, пожалуй, самое главное, способность сохранять психологическую устойчивость на протяжении всей тренировки. При выполнении этого упражнения с гантелями очень важна точность шагов.

Тяга гантели

Тяга гантели, часто называемая приседанием для верхней части тела, может выполняться тремя различными способами, направленными на проработку лат, верхней части груди или трицепсов.

Тяга гантели в высоту

Относится к числу лучших упражнений с гантелями, позволяя одновременно тренировать не только среднюю головку дельт, но и задние дельты. Кроме того, любое упражнение с гантелями с большим весом дает новый стимул для роста задних дельт, которые часто тренируются исключительно с легкими весами.

Упражнения на пресс с отягощением

Еще один отличный вариант тренировки с гантелями. Сдавливающий хват, используемый в гребле, добавляет нагрузку на верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.

Скручивания с отягощением в разведениях гантелей

Незаменимое упражнение для тренировки всего тела с гантелями. Этот дроп-сет из разгибаний гарантирует, что каждый сет будет выполнен до отказа, что обеспечит максимальный рост бицепсов.

Рекомендации по частоте тренировок 

• Для общего здоровья и физической формы: Старайтесь заниматься спортом пару раз в неделю, по крайней мере, 30-60 минут в день. Это может включать в себя сочетание аэробных упражнений, силовых тренировок и упражнений на гибкость.
• Для снижения веса: Стремитесь заниматься спортом не менее 30-60 минут в день. Они должны включать в себя сочетание аэробных и силовых упражнений, при этом особое внимание должно уделяться созданию дефицита калорий за счет сочетания физических упражнений и диеты.
• Для наращивания мышечной массы: Не менее двух дней в неделю выполняйте силовые упражнения, направленные на проработку всех основных групп мышц. Можно также включить в свой распорядок дня аэробные упражнения и упражнения на гибкость.
• Для повышения спортивных результатов: Частота и интенсивность тренировок зависят от ваших спортивных и фитнес-целей. Проконсультируйтесь с тренером или инструктором, чтобы разработать индивидуальный план тренировок.

Помните, что важно прислушиваться к своему организму и избегать перетренированности, которая может привести к травме или перегоранию. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок. Предложенные нами упражнения могут выполняться как с одной гантелью, так и с парой гантелей, выбор которых обусловлен их способностью задействовать сразу несколько мышечных групп в рамках одной тренировки с гантелями. Универсальность и многоплановость были ключевыми факторами при выборе этих упражнений.