8 лучших вариаций жима на скамье для пресса и жима, которые стоит попробовать

Жим лежа - одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Возможно, это также упражнение, на котором чаще всего останавливаются посетители тренажерных залов. Прогресс начинается быстро, когда человек осваивает базовую технику, но многие посетители тренажерного зала и пауэрлифтеры после слишком короткого периода прогресса упираются в непреодолимые стены.

Как только очевидный выбор - добавить больше жима лежа в свой распорядок дня - перестает работать, как преодолеть это плато? Эти вариации жима лежа, разработанные специально для того, чтобы воздействовать на наши слабые места, могут стать тем ответом, который вы (и ваши коллеги по тренажерному залу) ищете. 

• Жим лежа с закрытыми рукоятками

• Жим лежа широким хватом

• Темповой жим лежа

• Наклонный жим лежа

• Жим спото

• Жим штанги на скамье

• Жим гантелей на скамье

• Жим от пола

Жим лежа с закрытыми рукоятками

Зачем это делать: Жим лежа с закрытыми рукоятками увеличивает амплитуду движения в каждом повторении, так как руки находятся ближе друг к другу. Поскольку каждое повторение проходит через большую амплитуду движения, жим лежа с близким хватом увеличивает время, в течение которого необходимо сохранять технику жима лежа, незаметно тренируя стабильность в большей степени при меньших требованиях к нагрузке по сравнению со стандартным жимом лежа.

Совет по выполнению упражнения: Возьмитесь за рукоятку на несколько пальцев уже, чем при стандартном жиме лежа, но не настолько, чтобы предплечье было под углом к телу. Проще говоря, вы хотите, чтобы ваш хват был узким, но не настолько. 

Наборы и повторения: три набора по шесть-восемь повторений.

Жим штанги лежа широким хватом

Зачем это делать: В отличие от жима лежа с широким хватом, расширение хвата сокращает амплитуду движения в каждом повторении, но при этом все мышцы оказываются в гораздо более сложном положении для работы. Это позволяет эффективно выполнять упражнение с меньшим весом, чем требуется для стандартного жима лежа, так как верхняя часть спины вынуждена бороться за правильную траекторию движения штанги.

Совет по выполнению упражнения: Выберите ширину хвата на несколько пальцев шире, чем при стандартном жиме лежа, но не настолько, чтобы разжимание стало самой сложной частью упражнения.

Сеты и повторения: три сета по 6-12 повторений.

Темповый жим лежа

Зачем это делать: Изменение темпа выполнения жима лежа помогает усилить контроль над траекторией движения штанги и задействовать часто забываемые мышцы туловища и ног. Если в жиме лежа возникает проблема с приводом ног или провалом дуги, работа в темпе заставляет атлета проводить больше времени в диапазоне движений, что тренирует выносливость и проприоцептивное осознание, необходимые для преодоления этого плато.

Совет по выполнению упражнения: Начните с темпа 3-1-1-1 (три секунды эксцентрик, одна секунда пауза, одна секунда концентрик, одна секунда между повторениями), чтобы освоиться.

Наборы и повторения: три набора по шесть повторений.

Наклонный жим лежа

Зачем это делать: Жим лежа на наклонной скамье ставит под сомнение способность атлета стабилизировать и контролировать траекторию движения штанги, поскольку при такой установке он оказывается вне прямой линии притяжения силы тяжести во время выполнения упражнения. В стандартном жиме лежа человек производит усилие прямо против силы тяжести, что требует наименьшей устойчивости. При жиме лежа под наклоном способность к стабилизации подвергается испытанию.

Совет по выполнению упражнения: Начинайте выполнять упражнения с более низкого наклона и постепенно поднимайтесь вверх. Это позволит акклиматизироваться и выработать устойчивость, а не перегрузиться новым вызовом.

Наборы и повторения: три набора по 8-12 повторений.

Спото-пресс

Зачем это делать: Жим Спото - это, по сути, стандартный жим лежа, но он требует, чтобы атлет останавливался со штангой на высоте около дюйма от груди. Популярный благодаря безумно сильному Эрику Спото, жим Спото учит полностью контролировать штангу без потери напряжения тела, которое может возникнуть, если пауза происходит на груди.

Совет по выполнению упражнения: Жим шпотами должен максимально точно повторять стандартную технику жима лежа с добавлением паузы.

Наборы и повторения: три набора по пять-восемь повторений.

Жим штанги на скамье

Зачем это делать: швейцарская штанга - это уникальный тренажер, позволяющий выполнять различные варианты хвата и положения рук, в частности, жим штанги лежа нейтральным хватом. При нейтральном хвате атлет может управлять жимом штанги лежа в сторону от структурной стабилизации нашего скелета (например, используя большие дуги и собирая лопатки). Такое изменение хвата позволяет увеличить амплитуду движения как для основных движителей, так и для стабилизаторов, сохраняя при этом ваши плечи в безопасности.

Совет по выполнению упражнения: Выберите ширину хвата, которая лучше всего подходит вашему телу. Выбор расположения рук между узким хватом и стандартным жимом лежа - отличное начало.

Сеты и повторения: Три сета по 6-10 повторений.

Жим гантелей на скамье

Зачем это делать: Факт остается фактом - не все имеют доступ к штанге (или хотят его иметь). Для тех, кто предпочитает тренироваться с гантелями, жим гантелей является приемлемым вариантом для увеличения силы и мышечной массы грудных мышц. Подъем двух отдельных гантелей дает дополнительные преимущества: А) тренирует мышцы-стабилизаторы, позволяя им самостоятельно справляться с каждой нагрузкой, и Б) в том же ключе позволяет слабой стороне тела догнать сильную.

Совет по выполнению упражнения: Будьте внимательны при выполнении и завершении жима гантелей. Если вы используете очень тяжелые гантели, присядьте и попросите партнера передавать вам гантели по одной. Затем опуститесь на скамью и одновременно поднимите одно колено вверх, чтобы подтянуть гантели к груди. Повторите с другой стороны. Когда вы закончите сет, используйте импульс, чтобы перевернуть свое тело и опустить гантели на колени.

Наборы и повторения: три набора по 8-12 повторений. 

Жим от пола

Зачем это делать: В жиме лежа на полу атлет жмет штангу (или гантели, или гири), лежа на полу (в идеале с ковриком для йоги под спиной). Без скамьи, на которую можно лечь, амплитуда движений атлета ограничена полом, поэтому эта вариация жима лежа фокусируется в основном на верхней половине упражнения. Силовые атлеты (например, пауэрлифтеры и силачи) могут улучшить силу трицепсов и верхнюю часть мышц, что позволит им выполнять стандартный жим лежа и другие вариации жима.

Совет по выполнению упражнения: попросите помощника помочь вам нагрузить и разгрузить штангу. В то время как стандартный жимовой тренажер имеет установленные колышки по отношению к высоте скамьи, установка жима от пола не является точной наукой. Вы же не хотите пропустить перезагрузку, когда над вашей грудью нависает несколько сотен килограммов.

Сеты и повторения: пять сетов по 3-5 повторений.

Как делать жим лежа

Любая из восьми вышеперечисленных вариаций требует прочного фундамента знаний о жиме лежа. Вот как выполнять стандартный жим лежа. Хотя приведенные ниже подсказки могут не совсем подходить к приведенным выше упражнениям, вы будете иметь общее представление о том, как выполнять жим лежа.

Как делать жим лежа, шаг за шагом

• Лягте на скамью для тренировок и расположитесь так, чтобы ваши глаза находились под штангой. 

• Поставьте обе ноги на пол и прогните поясницу так, чтобы верхняя часть спины плотно прилегала к скамье. Голова, лопатки и попа должны быть на скамье.

• Вытяните руки и возьмитесь за штангу обеими руками. Хотя хват может быть разным, попробуйте начать с безымянных пальцев на гладком кольце с накаткой на штанге. 

• Слегка поверните ноги, чтобы почувствовать, как активизируются мышцы ног. Теперь снимите штангу и держите ее над грудью.

• Опустите штангу чуть ниже сосков. Держите локти под углом 45 градусов. 

• Сделайте небольшую паузу, а затем взрывным движением поднимите штангу обратно. 

Зачем тренировать вариации жима лежа

Жим лежа печально известен тем, что ставит атлетов в тупик и приводит к жесточайшему плато. Когда стандартное увеличение частоты или объема жима лежа перестает работать, добавление вариаций, которые направлены на наши известные слабые места, является лучшим способом преодолеть это плато. В противном случае вы рискуете получить травму от чрезмерного использования или застояться, что может привести к дальнейшему ухудшению или, что еще хуже, регрессу показателей в жиме лежа.

Как тренировать вариации жима лежа

Тренировка вариаций жима лежа может проводиться в тандеме со стандартным жимом лежа или вместо него. Некоторые атлеты предпочитают постоянно включать в свои тренировки хотя бы один день стандартного жима лежа, а значит, одну или две вариации жима лежа можно добавлять в свою программу в разные дни. Другие спортсмены считают, что овладели стандартным жимом лежа настолько, что могут полностью отказаться от его тренировки до приближения к соревнованиям, заменив все стандартные жимы на вариации. Такой выбор во многом зависит от навыков и опыта.

Жим лежа всегда будет обоюдоострым мечом - одно из самых распространенных и любимых упражнений в тренажерном зале и одновременно одно из самых разочаровывающих для тех, кто застрял на плато.

Отказ от менталитета, что единственный способ улучшить жим лежа - это увеличить объем жима лежа и критически подумать о причинах возникновения плато, может занять некоторое время, но в конечном итоге может стать следующим уровнем вашего прогресса. Посмотрите на свой собственный жим лежа и посмотрите, не могут ли эти вариации стать билетом к преодолению препятствий.