Які вправи для набору маси потрібно виконувати

Мотиви, що спонукають людей займатися фітнесом, можуть бути найрізноманітнішими. Для одних пріоритетом стає зниження зайвої ваги, тоді як дедалі більше людей відвідують спортивні зали з метою нарощування м'язової маси. Поширена думка, що для жінок вправи на набір м'язової маси можуть бути небезпечними, оскільки це призведе до «чоловікоподібної» фігури. Однак, при грамотному підході ризик такого результату відсутній. Умілий набір м'язової маси - це шлях до зміцнення організму, поліпшення фігури і надання їй підтягнутого, естетичного вигляду. Давайте розглянемо найефективніші програми, призначені для набору м'язової маси.

Початок тренувань: що потрібно знати

Процес набору м'язової маси і «сушіння» передбачає не тільки фізичні вправи, а й дотримання певних правил:

• Правильне харчування: Вкрай важливо дотримуватися збалансованого і правильного режиму харчування.
• Гідратація: Щодня випивати не менше двох літрів води.
• Харчування після тренувань: Уникайте жирної та солодкої їжі після тренувань.
• Відмова від низькокалорійних дієт: Низькокалорійні дієти протипоказані при наборі маси.
• Постійні тренування: Регулярність тренувань має ключове значення.
• Розтяжка в дні відпочинку: Необхідно займатися розтяжкою в дні відпочинку.

Дотримання цих правил допоможе швидко досягти бажаного результату, не нашкодивши організму. Під час набору маси метаболізм значно прискорюється, що вимагає збільшення калорійності раціону. Важливо уникати повільних вуглеводів і жирів. Для точного визначення відповідних продуктів краще звернутися до професійного тренера, який розробить відповідний режим харчування і проконтролює правильність виконання вправ.

Набір м'язової маси: тренування

На відміну від тренувань для загального зміцнення м'язів, набір маси вимагає інтенсивних навантажень і правильного порядку їх виконання. Зростання м'язів відбувається за рахунок мікротравмування волокон, тому важливим є контроль з боку професіоналів, які навчать правильної техніки виконання вправ. Існують різні програми для набору м'язової маси, і навіть новачки можуть почати тренування без складного обладнання.

У програми часто включають такі вправи:

• Жим штанги лежачи: Одна з найпопулярніших вправ, особливо серед чоловіків, для швидкого набору м'язів у ділянці грудей і спини. Новачкам рекомендується починати за допомогою тренера і дотримуватися вагових обмежень, поступово збільшуючи навантаження.
• Стрибки зі скакалкою: Ефективна вправа для тренування різних груп м'язів і координації. Важливо правильно підбирати швидкість і кількість підходів.
• Вистрибування з присідаючи з вагою: Аеробна вправа, яка зміцнює і розвиває м'язи. Вимагає правильної техніки та спеціального обладнання.
• Віджимання з плесканнями: Вправа для зміцнення м'язів спини і поліпшення кровообігу. Важливо підтримувати темп і швидкість виконання.
• Присідання з додатковою вагою: Одна з найефективніших вправ для тренування ніг. Можна виконувати класичні присідання або варіант «пістолетиком». Величина додаткової ваги визначається тренером.
• Викид ніг з обтяженням: Виконується в положенні навпочіпки або стоячи. Важливо дотримуватися траєкторії руху ноги і не закидати п'яту занадто високо. Для обважнення використовують гумки або невеликі гантелі.
• Підтягування з вагою: Турнік допомагає накачати м'язи спини та шиї. Додаткова вага (наприклад, гирі) збільшує навантаження. Важливо стежити за правильним розташуванням рук.
• Велосипед: Тренажер дає змогу набрати масу в ногах і підвищити витривалість завдяки поєднанню різних навантажень. Якісні велотренажери дають змогу тренуватися цілий рік.
• Штанга: Популярна вправа для накачування м'язів грудей. Особливо підходить чоловікам. Важливо дотримуватися техніки безпеки та уникати перенапруження.

Важливо зазначити, що вживання стероїдних препаратів для набору м'язової маси не є необхідним, якщо ваша мета - красиве тіло, а не участь у змаганнях. Головне - правильне та регулярне виконання вправ із поступовим збільшенням навантаження. Не забувайте, що набір м'язів призводить до збільшення ваги, незважаючи на те, що візуально ви можете здаватися стрункішим. М'язи важать більше, ніж підшкірний жир, тому не варто турбуватися про цифри на вагах.