Полезные правила тренировки с собственным весом

Многие люди задаются вопросом, как правильно приступить к тренировкам. Чаще всего в упражнениях используют специальное оборудование, что не всегда удобно. Во-первых, подъем тяжестей противопоказан при некоторых проблемах со здоровьем. Во-вторых, не у каждого есть доступ ко всему необходимому инвентарю. Упражнения с собственным весом могут значительно улучшить внешний вид, подтянуть фигуру и повысить силовые показатели.

Преимущества тренировок с собственным весом

Основное преимущество таких тренировок – независимость от спортивного оборудования. Упражнения с собственным весом задействуют сразу несколько групп мышц.

Правильно подобранная программа позволяет:

• уменьшить вес;
• сжечь излишки подкожного жира;
• улучшить координацию;
• укрепить мышцы;
• избавиться от целлюлита.

Очень важно правильно выполнять упражнения, так как неправильно поставленная рука или нога могут привести к отсутствию результата или даже болевым ощущениям. Оптимальным вариантом является тренировка под контролем профессионального тренера.

Что нужно знать?

Перед тем как выбрать программу, необходимо определить: вы занимаетесь на тренажерах или со своим весом? В любом случае, для достижения результата потребуется максимум усилий и настойчивости.

Для занятий с собственным весом рекомендуются 3-4 тренировки в неделю. Такая нагрузка позволяет восстанавливаться без ущерба для здоровья. Новичкам не рекомендуется тренироваться ежедневно, так как поврежденные мышечные волокна не успевают восстановиться за 24 часа. Более опытные спортсмены могут самостоятельно регулировать частоту и продолжительность подходов.

Рекомендуется следующая одежда и оборудование:

• Комфортные спортивные штаны.
• Свободная хлопковая майка/футболка/топ.
• Качественные кроссовки.
• Коврик для упражнений.

Особое внимание стоит уделить обуви, так как некачественные или старые кроссовки могут привести к нагрузке на позвоночник.

Наиболее эффективные упражнения

Рассмотрим наиболее простые и эффективные упражнения для снижения веса и укрепления мышц.

Модифицированная планка

Планка известна своей эффективностью, однако стандартное выполнение приводит лишь к напряжению мышц. Для лучшего эффекта одну ладонь положите на пол, а другую согните в локте, меняйте руку каждые 30 секунд. Это увеличит нагрузку и задействует все мышцы.

Боковая планка с растяжкой

Укрепляет мышцы и развивает координацию. Лягте на бок, вытяните тело, чтобы ноги были прямыми. В такой позе выполняйте растяжку голени противоположной рукой.

Боковые приседания

Лучший способ укрепить боковые мышцы. Расставьте ноги широко, опуститесь на одну ногу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь на другую ногу, вытягивая руки вперед.

Приседания с задержкой

Выполняются как классические приседания, но с задержкой в нижнем положении на несколько секунд. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног. Делайте упор на пятку и постепенно увеличивайте продолжительность задержки.

Боковые отжимания

Примите позу для классического отжимания, вытяните одну руку в бок и опирайтесь на пальцы. Напрягайте все группы мышц, грудная клетка должна почти касаться пола. Если упражнение кажется слишком легким, задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.

Планка с вытянутыми руками

Не подходит для новичков, особенно если есть лишний вес, так как нагрузка будет значительной. Примите позу для отжиманий, вытяните руки по сторонам на максимальное расстояние и приподнимите корпус, опираясь на пальцы. Напрягайте все мышцы в этой позе.

Следуя нашим советам, ваши тренировки будут проходить эффективно и без лишний трудностей. Если вы решите добавить в свою рутину тренажеры, вы всегда можете заглянуть в каталог Housefit.