6 помилок у присіданнях зі штангою

Присідання зі штангою (і присідання загалом) - один із найбільш функціональних рухів. Ми присідаємо, піднімаємо речі з підлоги тощо. Це повсякденний рух, але чомусь саме в цій вправі багато атлетів використовують неправильну форму під час виконання. Нехтування роботою над формою присідань не тільки підвищує ризик отримання травми, а й призводить до поганої активації м'язів, а отже, всі ті важкі присідання, які ви робили, пропадуть даремно! Ми найменше хочемо, щоб ваш час і зусилля в тренажерному залі пропали даремно, тому ми зібрали 6 найпоширеніших помилок у присіданнях і розповіли, як їх виправити. Таким чином, ви зможете поліпшити форму присідань зі штангою і почати досягати бажаних результатів!

Недостатньо низькі присідання

Багато хто може подумати, що низькі присідання можуть пошкодити спину або коліна, але насправді все йде з точністю до навпаки. Обмеження амплітуди рухів і опускання недостатньо низько шкодить колінам, оскільки зусилля від штанги не переходить на стегна до досягнення паралелі. Це не тільки підвищує ризик отримання травми, а й зменшує кількість м'язів на ногах!

Опускатися в присіданні зі штангою нелегко, але з практикою ви досягнете цього! Якщо у вас не виходить опускатися в присіданнях зі штангою, зробіть крок назад. Почніть із поліпшення рухливості тазостегнових і гомілковостопних суглобів. Включення в тренувальний процес вправ на рухливість допоможе підготувати суглоби і збільшити амплітуду їхнього руху. Крім того, зробіть перерву в присіданнях зі штангою і спробуйте інші варіанти присідань, наприклад, присідання з гантелями. Важкі присідання зі штангою - це здорово, але, як ми вже говорили, нехтування правильною технікою призведе до поганої активації м'язів.

Відсутність інвентарю у важких сетах

Якщо ви хочете виконувати присідання з великою вагою, не нехтуйте використанням таких пристосувань, як важкоатлетичний пояс і наколінники!

Важкоатлетичні пояси - це чудове допоміжне спорядження для найважчих присідань і складніших вправ. Вони призначені для підвищення внутрішньочеревного тиску, забезпечуючи стабільність хребта, що дає змогу зберігати правильне положення тіла під час присідань. Крім того, носіння пояса сприяє активізації м'язів ядра і нижньої частини спини, що підвищує загальну ефективність тренувань.

Наколінники чудово підходять для тих, хто страждає від болю в колінах або просто потребує невеликої компресії для підтримки і стабілізації колінного суглоба. Вони працюють завдяки теплу і компресії, посилюючи кровотік, що дає змогу краще контролювати присідання і знижує навантаження на суглоби. Найголовніше, що використання пристосувань для присідань допомагає безпечно піднімати тяжкості. Ви зможете присідати частіше і досягати максимальних результатів, що, своєю чергою, допоможе вам наростити більше м'язів. 

Відрив п'ят і пальців ніг від підлоги

Під час повернення у вихідне положення слід відштовхуватися п'ятами, однак не слід робити це так сильно, щоб ступні почали підніматися. Щоб уникнути втрати рівноваги протягом усього присідання стежте за тим, щоб стопи твердо стояли на підлозі.

Близьке положення колін

Це поширена помилка багатьох атлетів, яка може призвести до навантаження на коліна і поперек, а також до пошкодження зв'язок. Щоб уникнути цього, завжди стежте за тим, щоб коліна розташовувалися збоку над стопами, а не занадто далеко від них. Якщо ви виявите, що коліна все одно зміщуються разом, обв'яжіть їх короткою стрічкою з опором. Це допоможе активізувати потрібні м'язи, щоб коліна залишалися на одній лінії.

Згорблена або гіперекстензійна спина

Цю помилку обов'язково потрібно виправити, якщо ви її допускаєте! Округлена або вигнута спина може не тільки спричинити навантаження на поперек, а й, якщо використовувати важку вагу, стиснути хребетні диски. Щоб цього не сталося, стежте за тим, щоб під час присідання хребет перебував у нейтральному положенні. Для цього потрібно підняти груди і відвести плечі назад. У верхній точці руху обов'язково стисніть сідниці, щоб викликати невеликий нахил таза. Уникайте висування стегон вперед, оскільки це призведе до гіперекстензії спини. Щоб переконатися в тому, що спина не згорблена і не перерозтягнута, можна попросити товариша по тренуванню поспостерігати за виконанням присідання.

Неправильне положення шиї

Можливо, під час присідання ви не думаєте про це, але те, куди ви дивитеся, насправді дуже важливо. Якщо дивитися вгору під час присідання або в різні боки, то це може призвести до травми хребта і шиї. Щоб уникнути цього, тримайте голову в нейтральному положенні та дивіться на кілька метрів уперед.

Правильна форма виконання присідань зі штангою вкрай необхідна для досягнення ваших спортивних цілей. Важливо розуміти, як правильно виконувати вправи зі штангою, щоб дійсно підвищити силові показники і збалансувати тренування, а не нашкодити собі.