4 помилки під час роботи з гребним тренажером, про які ви навіть не підозрюєте

Гребний тренажер дає змогу отримати пульс у форматі кардіотренування високого рівня, в якому задіяно все тіло. Оскільки під час правильного веслування доводиться задіювати і верхню, і нижню частину тіла, ви, ймовірно, відчуєте, що отримуєте більше користі від короткого гребного тренування, ніж від тривалої пробіжки. Проблема в тому, що не всі вміють гребти. У тренажерів немає такого практичного еквівалента за межами спортзалу, як у стаціонарних або спін-байків зі звичайними дорожніми велосипедами (якщо тільки ви не живете на воді або не пробували займатися веслуванням у коледжі), тому правильна форма не так доступна для ширшого кола тих, хто тренується. У міру зростання популярності функціонального фітнесу, такого як CrossFit, веслувальні тренажери з'являються в багатьох тренажерних залах, але ці види тренувань надто часто спрямовані на те, щоб якомога швидше виробити максимальну потужність на тренажері, а не на те, щоб гребти правильно. Ви готові приступити до занять веслуванням? Ознайомтеся з деякими з найкращих варіантів придбання тренажера для домашнього спортзалу, а потім застосуйте отримані знання на практиці.

Освоєння правильної форми веслування

Положення тіла

Сядьте, зігнувши ноги і поставивши ступні в стремена так, щоб гомілки перебували майже під кутом 90 градусів до підлоги. Повністю витягніть руки, щоб узятися за рукоятку, і нахиліть корпус вперед так, щоб плечі опинилися прямо перед стегнами. Тримайте спину рівною, а корпус задіяним.

Рух

Зберігаючи пряму спину, напружений корпус і зафіксовані руки, відведіть ноги назад, поки вони не стануть майже прямими. Щойно вони стануть прямими, вигніть стегна і відхиліть тулуб назад. Коли тулуб досягне кута 90 градусів із підлогою, почніть тягнутися руками, згинаючи їх у ліктях.

Фініш

Тут ноги мають бути прямими, лікті зігнуті, а рукоятка підтягнута до нижньої частини грудей. Руки мають перебувати на невеликій відстані від грудної клітки, але не розводитися в сторони. Зберігайте корпус напруженим і пряму спину.

Відновлення

Руки починають випрямлятися. Коли вони майже повністю витягнуті, тулуб нахиляється вперед від стегон. Зберігаючи пряму спину і напружений корпус, коліна починають згинатися, коли рукоятка проходить над ними.

4 поширені помилки в веслуванні

Гребок у неправильному порядку

Під час гребка хлопці зазвичай занадто рано починають використовувати своє тіло або руки. 

Рішення

Послідовність рухів має бути такою: від великих м'язових груп до дрібніших. Ви хочете, щоб більшу частину роботи виконували великі м'язи ніг. Можна займатися веслуванням, не пристібаючи ноги до тренажера. Якщо ви не можете утримати ступні в контакті з опорами, значить, щось не в порядку.

Ви занадто сильно нахиляєте тулуб.

Якщо нахилити тулуб занадто далеко від кута в 90 градусів по відношенню до підлоги, то спина опиниться в слабкому положенні. Можна часто побачити подібну ситуацію, тому що більшість хлопців хочуть, щоб показники сили підскочили вгору, але насправді це наражає вас на ризик травми. Ви повинні намагатися триматися якомога ближче до 90 градусів.

Рішення

Гребіть, не пристібаючи ноги до тренажера. Вигинайте тулуб тільки настільки, наскільки це можливо без розриву контакту ніг. Можна також спробувати стиснути сідниці в кінцевій фазі тяги, щоб утриматися у вертикальному положенні, каже він.

Ви не сидите так, як повинні сидіти

Це здається таким простим, але якщо ви не сидите правильно, ви саботуєте свою силу. Багато хто гребе з вигнутою спиною і вивернутими вперед стегнами - ми називаємо це "греблею за стегнами".

Рішення

Уявіть, що ваш торс знаходиться прямо на стегнах. Спробуйте потренуватися гребти тільки тулубом. Витягнувши ноги і руки, робіть повороти назад і вперед від стегон, радить він. Ізолювавши другу частину фази руху - коли тулуб відкидається після випрямлення ніг, - ви зможете зосередитися на відчутті руху сидіння під собою.

У вас не дуже хороший хват

Багато хлопців тримають рукоятку тільки першими кісточками пальців або тримають рукоятку підколінним хватом.

Рішення

Пальці повинні охоплювати рукоятку так, щоб другі кісточки були спрямовані вперед, а великі пальці перебували на нижньому боці рукоятки. Верхня частина зап'ястя також має бути абсолютно плоскою і не вивернутою назовні. Щоб поліпшити хват, спробуйте гребти, тримаючи руків'я за верхню частину руків'я, водночас великі пальці мають перебувати на верхній частині руків'я, щоб зміцнити пальці. 

Для того щоб забезпечити собі успішне тренування на веслувальному тренажері, важливо оволодіти основними прийомами та вдосконалювати свою веслувальну форму. Уникаючи 4 помилок у веслуванні, наведених у цій статті, ви зможете значно покращити свої результати. Тож запам'ятовуйте, як не варто займатися на гребному тренажері, використовуйте правильну техніку і ви безсумнівно побачите загальне поліпшення!