14 порад з бігу на біговій доріжці

Незалежно від того, чи ви любите біг на біговій доріжці або волієте виходити на відкриту дорогу, біг на біговій доріжці має безліч переваг. Це чудова альтернатива для бігунів, коли несприятлива погода чи проблеми з безпекою не дозволяють бігати на вулиці. Це дозволить вам безпечніше виконувати багатозадачні вправи. Крім того, біг на біговій доріжці має деякі переваги, які неможливо отримати, займаючись на вулиці.

Отримайте максимальну користь від тренувань на біговій доріжці, використовуючи ці 14 порад для ефективного, приємного та безпечного бігу на біговій доріжці.

1. Розминка

Дуже привабливо просто застрибнути на бігову доріжку та розпочати тренування. Але, як і при бігу на свіжому повітрі, дуже важливо розім'ятися, перш ніж приступати до складнішої частини пробіжки.

• Розминка підвищує частоту серцевих скорочень, забезпечує м'язи киснем і підвищує їх температуру, щоб вони працювали більш ефективно.

2. Знайте свою бігову доріжку

Щоб досягти максимального ефекту від тренування, вивчіть різні функції тренажера, який ви використовуєте. Якщо ви використовуєте бігову доріжку в тренажерному залі, попросіть тренера розповісти вам про її функції перед тим, як сісти на неї, оскільки вони не завжди очевидні з першого погляду. Багато бігових доріжок мають:

• Монітор серцевого ритму допоможе вам оцінити інтенсивність тренування (хоча монітор, що носиться, буде більш точним і не вимагатиме триматися за поручні).

• Калькулятор спалювання калорій, який покаже, скільки калорій ви отримуєте в результаті пробіжки - але пам'ятайте, що ці показання не дуже точні, оскільки не враховують ваш вік, вагу, стать і так далі. Тим не менш, якщо ви регулярно виконуєте те саме тренування, а кількість "спалених калорій" зростає, це означає, що ви стаєте стрункішою.

• Попередньо встановлені тренування або інтервали допоможуть вам урізноманітнити свій біг. Вони можуть бути зручні, тому що дозволяють просто встановити та забути (без налаштування та натискання кнопок під час руху).

• Індикатор швидкості показує, як швидко ви біжите. Зазвичай вона вказується за милі на годину. Якщо ви віддаєте перевагу виміру в хвилинах на милю, перегляньте цю таблицю.

3. Використовуйте невеликий нахил на біговій доріжці

Встановіть нахил бігової доріжки між 1 та 2 відсотками. Оскільки в приміщенні немає опору вітру, пологий підйом краще імітує біг на свіжому повітрі. Звичайно, якщо ви тільки починаєте бігати, можна встановити нахил бігової доріжки на нульове значення, поки ви не наберете фізичну форму і не підвищите свій рівень комфорту на біговій доріжці.

• Але як тільки ви відчуєте себе зручно, не знижуйте темп. Тримати нахил на нулі - все одно що бігти невеликим спуском: Занадто легко! Якщо ви читаєте цілий журнал, ледве протираючи піт на біговій доріжці, то швидше за все ви працюєте недостатньо інтенсивно. Хоча робити кожну пробіжку або всю пробіжку у важкому темпі (легкі дні необхідні) не дуже добре, іноді варто спробувати підштовхнути себе.

• Спробуйте збільшити швидкість або нахил, щоб відчути виклик хоч би на частині тренування. Інтервальне тренування, коли ви біжите інтенсивно протягом деякого часу, а потім відпочиваєте протягом іншого інтервалу (чергуючи ці два інтервали) - відмінний спосіб підняти темп, не збиваючи його протягом усього тренування. Інтервальні тренування можна проводити один або двічі на тиждень (ніколи не два дні поспіль).

4. Уникайте надто крутого нахилу

У той же час не встановлюйте надто крутий нахил (більше 7 відсотків) – це створює надто велике навантаження на спину, стегна та кісточки.

Деякі бігуни вважають, що вони отримують відмінне тренування, якщо змушують себе пройти всю дистанцію під крутим ухилом (понад 2 відсотки). Але біг по прямій угору ніколи не буде гарною ідеєю і може призвести до травм. Подумайте про це: На вулиці ви ніколи не знайдете тримильний пагорб із ухилом у 5 або 6 відсотків.

• Змішуйте круті підйоми з рівнинним бігом.

Уникайте бігу під крутим нахилом понад п'ять хвилин. Ви отримаєте набагато краще і безпечне тренування, якщо чергуватимете кілька хвилин бігу з нахилом і кілька хвилин без нього. Відрізки на підйомі допомагають зміцнити силу, а відрізки на спуску - витривалість та витривалість. Ось 30-хвилинне інтервальне тренування, яке можна спробувати.

5. Не тримайтеся за поручні або консоль на біговій доріжці

Дехто вважає, що при ходьбі або бігу на біговій доріжці вони повинні триматися за поручні. Але поручні потрібні лише для того, щоб допомогти вам безпечно сходити з бігової доріжки.

• Є кілька проблем для того, щоб триматися за поручні. По-перше, це змушує вас згорбитися, що призводить до болю в шиї, плечах та спині. Тримайте поставу прямо і прямо. Ваша голова має бути піднята, спина пряма, а плечі рівні.

• Тренуйте правильну форму верхньої частини тіла, тримаючи руки під кутом 90 градусів, як при бігу на вулиці.

• Хоча тримаючись за поручні, ви можете відчути, що можете підтримувати темп і працювати інтенсивніше, ви знижуєте навантаження та полегшуєте собі роботу. Постарайтеся уявити, що поручнів взагалі немає, начебто ви біжіть на вулиці.

• Якщо ви побоюєтеся впасти, можливо, ви біжите в занадто швидкому темпі або під крутим ухилом. Знизьте темп та/або зменшіть кут нахилу. Безпека та форма важливіша.

6. Тримайтеся прямо

Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло залишалося у вертикальному положенні. Немає необхідності нахилятися вперед, тому що бігова доріжка тягне ноги назад. Якщо ви надто сильно нахилитесь вперед, у вас можуть з'явитися болі в шиї та спині або ви втратите рівновагу.

• Перед тим як стати на бігову доріжку, під час розминки і періодично під час бігу перевіряйте свою поставу (опускайте плечі вище за стегна, втягуйте прес).

7. Дивіться

Важко не дивитися часто на консоль, щоб дізнатися скільки часу або дистанції залишилося, але ваша бігова форма постраждає, якщо ви будете дивитися вниз. Не дивіться свої ноги. Швидше за все, ви будете бігти згорбившись, що може призвести до болів у спині та шиї.

• Дивитися прямо перед собою - найбезпечніший спосіб бігу, чи то бігова доріжка, чи пробіжка на вулиці.

8. Зверніть увагу на свій крок на біговій доріжці

На біговій доріжці ви повинні бігати так само, як і на вулиці. Намагайтеся бігти природною ходою та уникайте коротких, різких кроків. Якщо вам здається, що ваша форма порушена, уповільніть темп, доки не відчуєте, що використовуєте правильну форму. Потім поступово збільшуйте темп.

• Ще однією поширеною помилкою є перебір (overstriding) або приземлення на п'яту, при якому стопа знаходиться набагато попереду центру тяжіння тіла. Так як стрічка бігової доріжки рухається вперед, при захльостуванні виникає гальмівна сила стрічки. Щоб уникнути цього, тримайте ноги під тілом, а не попереду чи позаду. Крокуйте швидко, щоб мінімізувати удар, що передається на ноги.

9. Поліпшіть кількість кроків

Чим більше кроків ви робите за хвилину, тим ефективніше ви бігаєте.4 Визначте кількість кроків, підрахувавши, як часто одна нога ударяє по пояс протягом хвилини (оскільки на консолі встановлено таймер). Потім помножте це число на два, щоб отримати кількість кроків за хвилину.

• Щоб покращити кількість кроків під час бігу на біговій доріжці, намагайтеся робити більш короткі та швидкі кроки та тримати ноги ближче до пояса. Ця вправа допоможе вам впоратися зі нудьгою на біговій доріжці і навіть покращить ваш біг на свіжому повітрі.

• Елітні бігуни бігають із частотою близько 180 кроків за хвилину.

10. Не сходити з бігової доріжки під час її руху

Одна з найбільших причин травм на бігових доріжках - стрибки або падіння з бігової доріжки, що швидко рухається.5 Якщо вам потрібно збігати в туалет, взяти рушник або набрати води, сповільніть хід тренажера до значно меншого темпу і зменшіть кут нахилу. Потім обережно зійдіть із доріжки. Зробіть те саме, коли повернетеся на тренажер; не намагайтеся почати з того ж місця, де зупинилися, швидко або з великим ухилом.

• Ще краще, якщо перед початком пробіжки у вас буде все необхідне - рушник, вода, навушники і т.д. - щоб у вас не було спокуси зіскочити.

11. Слухайте музику

Хоча використання навушників під час бігу на вулиці небезпечне, прослуховування музики на біговій доріжці може стати чудовим способом боротьби зі нудьгою та продовжити біг. Виберіть мотивуючі пісні і складіть плейлист для свого тренування - це допоможе вам не дивитися постійно на годинник, щоб дізнатися скільки ще залишилося.

Якщо ви дивитеся телевізор або фільми на екрані, стежте за своєю формою, особливо за шиєю та головою. Не витягайте шию, щоб побачити екран, не нахиляйтеся вперед і не нахиляйте голову, щоб отримати хороший огляд. Якщо екран на біговій доріжці, яку ви використовуєте, не підходить для зростання або постави, пропустіть відео та користуйтеся музикою або подкастами.

12. Візуалізуй маршрут

Ще один спосіб скоротити час на біговій доріжці - візуалізація маршруту, яким ви часто їздите або бігаєте. Уявіть себе біжить і уявіть будівлі та інші визначні пам'ятки, повз які ви будете проходити по дорозі. Змініть кут нахилу, коли ви підійматимеся вгору на своєму маршруті.

Змініть швидкість. Коли ви біжите на вулиці, ви біжіть з різною швидкістю через такі фактори, як вітер, пагорби, світлофори та мінливі погодні умови. Тому, щоб імітувати умови бігу на вулиці, спробуйте варіювати темп та кут нахилу протягом усієї пробіжки.

13. Зволоження

Для досягнення оптимальних результатів життєво важливо підтримувати організм у зволоженому стані. Дослідження показують, що зневоднення під час тренування може навіть погіршити когнітивні функції.6 Тримайте пляшку води під рукою і пийте щонайменше 4-6 унцій кожні 20 хвилин бігу на біговій доріжці.

14. Охолоньте після тренування на біговій доріжці

Якщо ви коли-небудь відчували легке запаморочення або відчуття, що ви все ще рухаєтеся після першого кроку з бігової доріжки, це, швидше за все, тому, що ви не охололи в кінці пробіжки. Вам може схотітися зістрибнути з бігової доріжки, коли таймер досягне мети.

Але раптова зупинка може спричинити запаморочення, тому що пульс та кров'яний тиск швидко падають. Повільна зупинка дозволяє їм поступово знижуватися.

• Не закінчуйте затримку, доки пульс не опуститься нижче 100 ударів на хвилину.

Так само, як ви поступово підвищували пульс на початку тренування за допомогою розминки, вам потрібно повільно знижувати його наприкінці. Перш ніж зійти з бігової доріжки, пройдіться або повільно пробігайте протягом 5-10 хвилин. Якщо хочете, зробіть розтяжку після пробіжки.

Підвищення ефективності бігу на біговій доріжці має переваги, що далеко йдуть: від поліпшення серцево-судинної підготовки до створення менш відволікаючої обстановки, що дозволяє зосередитися на своєму кроці. Не кажучи вже про можливість продовжувати реєструвати свої кілометри навіть за небезпечних погодних умов.

Якщо у вас є сумніви щодо вашої здатності ефективно займатися спортом, зверніться до медичного фахівця. Пам'ятайте, що для безпеки необхідно правильно охолоджуватись (і при необхідності брати дні відпочинку).