Жим гантелей или жим штанги - что лучше?
1 Октября, 2023Жим штанги и жим гантелей являются важнейшими компонентами тренировки груди. Когда приходит время составлять программу тренировок для верхней части тела, как понять, что лучше использовать - жим штанги или жим гантелей? Мы поможем вам сориентироваться в различиях и сходствах между ними, а также понять, что лучше использовать в зависимости от ваших целей.
Различия между жимом штанги и жимом гантелей
Конечно, они оба являются фундаментальными упражнениями для верхней части тела, но жим штанги и жим гантелей имеют разные преимущества. При выборе наиболее подходящего варианта важно также учитывать цели тренировок, спортивную историю и ограничения.
Сила
Поскольку штанга позволяет перемещать больший вес, чем гантели, жим лежа со штангой, скорее всего, будет способствовать развитию силы. Ключевым аспектом силового потенциала любого упражнения является возможность нагружать его большим весом, а штанга, как правило, позволяет более тонко регулировать нагрузку, чем гантели.
Гипертрофия
Оба варианта жима лежа могут способствовать мышечному росту. В зависимости от того, как вы программируете свои подъемы, вы можете использовать любой из вариантов для гипертрофии. При этом вариант с гантелями позволяет увеличить амплитуду движения, что приводит к большей активации мышц.
Мышечный дисбаланс и асимметрия
При выборе упражнений не всегда есть однозначный победитель. Но если вы учитываете асимметрию - пытаетесь устранить диспропорции в телосложении, то жим гантелей оказывается впереди. Независимая нагрузка позволяет более целенаправленно воздействовать на слабые места тела, балансируя его и тренируя одновременно.
Сходства между жимом штанги лежа и жимом гантелей
Будучи близкими родственниками, жим штанги и жим гантелей имеют некоторые общие базовые принципы. Любое из этих упражнений может стать подходящим центральным элементом тренировочного плана для верхней части тела.
Многосуставной жим
Любая вариация жима лежа, выполненная правильно, поможет развить силу груди и стимулировать рост мышц. Но это еще не все, что делают эти жимы. Плечи, трицепсы и даже в некоторой степени латы - все это увеличивает силу и потенциал роста мышц при выполнении жима штанги и гантелей.
Толчковое движение верхней части тела
Как и верхний жим, жим лежа - со штангой или гантелями - является краеугольным камнем хорошей тренировки для верхней части тела. Оба варианта в значительной степени стимулируют передние сгибатели, что делает их практически обязательным включением в тренировочную программу.
Техника выполнения жима штанги лежа и жима гантелей
То, как вы двигаетесь со штангой в руках, может сильно отличаться от того, как ваше тело движется при взятии гантелей. Каждое упражнение имеет свою технику, которая должна быть проверена, чтобы быть действительно эффективной.
Двустороннее движение
Жим штанги лежа - это двустороннее движение, то есть обе конечности работают в унисон. Двусторонние упражнения по своей природе более стабильны, поскольку в них задействован только один предмет.
Как следствие, дополнительная стабильность позволяет лучше учитывать непредвиденные ошибки в работе. Поскольку траектория движения штанги более фиксирована, а для ее направления используется большая часть общей мышечной массы, то при выполнении двустороннего упражнения можно безопасно поднять больший вес.
Одностороннее движение
Несмотря на то, что в двустороннем упражнении вес может быть больше, односторонние движения, такие как жим гантелей, позволяют более эффективно изолировать каждую сторону тела. Возможно, Вам придется уделять больше внимания технике, так как Вам придется одновременно вести более одного веса.
Односторонняя работа может помочь исправить мышечный дисбаланс и предотвратить травмы, поскольку заставляет обе стороны выполнять одинаковый объем работы. В жиме штанги лежа доминирующая сторона может легко взять на себя нагрузку, и вы этого не заметите.
Установка и позиционирование
Когда вы работаете с гантелями, вы не просто снимаете штангу со станции. Сначала необходимо поднять гантели с пола и занять исходное положение. Хотя технически это не является частью выполнения упражнения, помните, что сама подготовка к выполнению упражнения требует техники и может быть трудоемкой (особенно по мере утяжеления весов).
Как выполнять жим штанги лежа
При выполнении жима штанги лежа необходимо представить себе, что все тело, особенно верхняя часть спины, участвует в подъеме.
Лягте на ровную скамью так, чтобы ваши глаза были направлены на штангу, и упритесь пятками в пол.
Сожмите лопатки вместе, чтобы подготовиться к взятию веса, как только вы установите хват (в зависимости от длины ваших рук, немного дальше, чем на ширине плеч, является хорошим ориентиром). Как только вы отпустите штангу, напрягите торс и сократите мышцы ягодиц.
Контролируйте спуск - траектория движения штанги должна быть устойчивой, а вес должен слегка касаться нижней части грудины. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, вы задействуете плечи и трицепсы для выполнения концентрической части повторения.
Преимущества жима штанги лежа
Позволяет выжимать очень большие веса для развития силы верхней части тела.
Учит задействовать все тело, сохраняя определенную траекторию движения штанги под давлением.
Как выполнять жим гантелей на скамье
Когда вы жмете штангу, она уже находится на стойке. При жиме гантелей вам придется взять гантели с собой. Сядьте на скамью и поднимите каждый вес от пола к коленям. Поднимая по одному колену вверх, подведите гантели к плечам и медленно ложитесь назад, чтобы руки были полностью вытянуты над грудью.
Приняв исходное положение, настройтесь так же, как при выполнении жима штанги лежа. При медленном опускании гантелей вниз сохраняйте угол 45 градусов в верхней части плеча. В нижней точке подъема гантели должны находиться чуть в стороне от туловища. Выжимайте гантели вверх и вместе по направлению к средней линии.
Преимущества жима гантелей на скамье
Помогают исправить мышечный и силовой дисбаланс при одностороннем движении.
Облегчить нагрузку на плечи, развивая силу жима в верхней части тела.
Жим штанги и жим гантелей - когда использовать каждый из вариантов
Частью успешной тренировочной программы является оценка того, когда следует выполнять те или иные движения. Когда речь идет о достижении прогресса в тренажерном зале, наличие правильного инструмента для неправильной работы - или наоборот - может привести к катастрофе.
Для силы
Со штангой вы сможете поднимать больший вес. Не говоря уже о том, что при использовании штанги вы с большей вероятностью сможете точно оценить свой максимальный результат в одно повторение, чем при использовании гантелей. Таким образом, если ваша цель - максимальная сила, то тренировки со штангой имеют больше смысла.
Для роста мышц
Жим гантелей на скамье вызывает большую активацию грудных мышц и бицепса брахи, чем жим штанги лежа. Причиной этого может быть более глубокая амплитуда движения при жиме гантелей, что может способствовать росту мышечной массы.
Для спортивных результатов
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, то жим штанги лежа незаменим для достижения высоких результатов, поскольку жим лежа является соревновательным упражнением. Хотя жим гантелей может принести пауэрлифтерам огромную пользу как вспомогательное упражнение, жим штанги лежа должен быть основным упражнением для развития навыков и силы в тренировочном режиме пауэрлифтинга.
Для реабилитации
В случае травмы возможность варьировать углы наклона суставов и распределение нагрузки по сторонам является ценным инструментом. Если вы получили разрешение на жим от лицензированного специалиста, то гантели позволят вам укрепить ткани, которые могут подвергаться риску в процессе восстановления.
Для начинающих
У начинающих спортсменов часто отсутствует четкий нервно-мышечный контроль, поэтому при обучении жимовым движениям иногда проще использовать отдельный инвентарь. Однако начинающим можно (и нужно) использовать гантели и другие односторонние снаряды в дополнение к тренировкам со штангой.
Использование обоих видов оборудования поможет новичку научиться стабильности, проприоцепции и фундаментальным движениям, необходимым для роста. Если вы новичок, то включение в тренировки работы с гантелями также поможет предотвратить развитие мышечного и силового дисбаланса с самого начала.
Тренировки не обязательно должны быть "одно из двух" - или, в данном случае, "штанги" или "гантели". В зависимости от конкретных целей, в разных тренировочных циклах можно отдавать предпочтение одним вариантам. Если вы хотите получить действительно полноценную программу тренировки грудных, то включение в нее жима штанги и гантелей пойдет вам на пользу - при условии, что вы знаете, как извлечь из них максимальную пользу.
