Как выбрать утяжелители для тренировки

Существует множество способов повысить интенсивность тренировок - от увеличения угла наклона беговой дорожки до поднятия тяжестей. Вы также можете повысить интенсивность кардио- и силовых тренировок с помощью носимых утяжелителей. В качестве примера можно привести утяжелители для лодыжек, запястий и утяжеленные жилеты. При правильной технике использования носимые веса могут стать безопасной и эффективной тренировочной задачей.

Как работают утяжелители?

Носимые утяжелители можно надевать на кардио- и силовые тренировки. В обоих случаях дополнительный вес заставляет ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, чтобы привести тело в движение. По сути, вы увеличиваете вес своего тела. Это увеличивает нагрузку на сердце и мышцы, повышая интенсивность тренировки и укрепляя ее. Существует три основных типа носимых утяжелителей, каждый из которых обладает уникальными преимуществами и оптимальными способами использования.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек представляют собой гибкие манжеты, которые вы закрепляете вокруг лодыжки, обычно с помощью липучки или пряжки. Утяжелитель часто изготавливается из песка или свинцовых опилок, поэтому он может подстраиваться под форму вашего тела, не мешая вам двигаться. Утяжелители для лодыжек обычно весят от 500 г до 2 кг. Но есть более тяжелые и более легкие варианты для начинающих и продвинутых спортсменов, которые хотят выполнять более целенаправленные упражнения для ног. Ношение утяжелителей на лодыжках идеально подходит для укрепления мышц нижней части тела. Сюда входят икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вы можете попробовать использовать их с упражнениями на сопротивление, такими как выпады или подъемы ног.

Утяжелители для запястий

Утяжелители для запястий представляют собой гибкие манжеты, которые обхватывают запястье, как браслет. Они обычно легче, чем утяжелители для лодыжек, и могут укрепить ваши руки, плечи и мышцы верхней части спины.

Использование утяжелителей для запястий с целевыми упражнениями на сопротивление верхней части тела - например, разгибаниями на бицепс или круговыми движениями рук - поможет вам укрепить мышцы. Кроме того, это отличный выбор для тех, кому сложно держать свободные веса.

Жилеты с утяжелителями

Жилет с отягощением крепится вокруг туловища и является отличным способом добавить сопротивление в тренировку. Поскольку вес находится в центре вашего ядра или центра масс, жилет с отягощением оказывает меньшую нагрузку на конечности и суставы, чем утяжелители для лодыжек или запястий.

Они бывают разных весов. Многие из них имеют съемные утяжелители, так что вы можете регулировать степень сопротивления в зависимости от уровня вашей физической подготовки и типа упражнений. Новичкам можно начать с легкого жилета весом около 2 кг. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете увеличивать вес. Например, некоторые продвинутые спортсмены используют жилет с весом 9 кг (или больше!).

Преимущества тренировок с утяжелителями

Существует множество преимуществ тренировок с носимыми весами, в том числе:

• Повышение устойчивости и интенсивности тренировок.
• Помощь в сжигании большего количества калорий.
• Укрепление мышц.
• Помощь в поддержании плотности костной ткани.
• Помощь в предотвращении травм.
• Улучшение спортивных результатов.
• Эффективный вариант силовых тренировок без использования рук.

Правила использования утяжелителей

При выполнении упражнений с носимыми весами:

• Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, особенно если у вас есть проблемы с равновесием, суставами или спиной. 
• Подумайте о регулируемых весах, чтобы вы могли добавлять или убирать их, когда захотите.
• Когда вы начинаете заниматься с утяжелителями, возьмите более легкий вес и ходите медленнее, чем обычно. По мере того как вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете ускоряться и увеличивать вес.
• Если вы носите утяжелители на запястье, старайтесь менять движения рук, если чувствуете напряжение. 
• Не размахивайте руками слишком сильно. Это создает нагрузку на суставы.

Как выбрать утяжелитель

При выборе утяжелителя важно учитывать его размер, вес, тип наполнителя и материал оболочки. Убедитесь, что размер соответствует параметрам вашего тела, чтобы избежать дискомфорта и травм. Вес должен соответствовать вашей физической форме и целям тренировок: легкие веса подойдут для начинающих и кардио-тренировок, тяжелые — для опытных спортсменов и силовых упражнений. В качестве наполнителя часто используют песок или металлические пластины; первый более бюджетный, но менее устойчивый к повреждениям, второй — более надежный и позволяет регулировать вес. Предпочтительные материалы для оболочки — брезент и полиэстер, так как они износостойки и долговечны, хотя и не самые красивые. Правильный выбор поможет сделать тренировки более эффективными и безопасными.

Утяжелители - это простой способ придать дополнительную нагрузку любой тренировке с отягощениями. Они полезны для людей всех возрастов. Надеемся, что наше руководство поможет вам с выбором подходящих утяжелителей.