4 ошибки при работе с гребным тренажером, о которых вы даже не подозреваете

Гребной тренажер позволяет получить пульс в формате кардиотренировки высокого уровня, в которой задействовано все тело. Поскольку при правильной гребле приходится задействовать и верхнюю, и нижнюю часть тела , Вы, вероятно, почувствуете, что получаете больше пользы от короткой гребной тренировки, чем от длительной пробежки. Проблема в том, что не все умеют грести. У тренажеров нет такого практического эквивалента за пределами спортзала, как у стационарных или спин-байков с обычными дорожными велосипедами (если только вы не живете на воде или не пробовали заниматься греблей в колледже), поэтому правильная форма не так доступна для более широкого круга тренирующихся. По мере роста популярности функционального фитнеса, такого как CrossFit, гребные тренажеры появляются во многих тренажерных залах, но эти виды тренировок слишком часто направлены на то, чтобы как можно быстрее выработать максимальную мощность на тренажере, а не на то, чтобы грести правильно. Вы готовы приступить к занятиям греблей? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов приобретения тренажера для домашнего спортзала, а затем примените полученные знания на практике.

Освоение правильной формы гребли

Положение тела

Сядьте, согнув ноги и поставив ступни в стремена так, чтобы голени находились почти под углом 90 градусов к полу. Полностью вытяните руки, чтобы взяться за рукоятку, и наклоните корпус вперед так, чтобы плечи оказались прямо перед бедрами. Держите спину ровной, а корпус задействованным.

Движение

Сохраняя прямую спину, напряженный корпус и зафиксированные руки, отведите ноги назад, пока они не станут почти прямыми. Как только они станут прямыми, выгните бедра и отклоните туловище назад. Когда туловище достигнет угла 90 градусов с полом, начните тянуться руками, сгибая их в локтях.

Финиш

Здесь ноги должны быть прямыми, локти согнуты, а рукоятка подтянута к нижней части груди. Руки должны находиться на небольшом расстоянии от грудной клетки, но не разводиться в стороны. Сохраняйте корпус напряженным и прямую спину.

Восстановление

Руки начинают выпрямляться. Когда они почти полностью вытянуты, туловище наклоняется вперед от бедер. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, колени начинают сгибаться, когда рукоятка проходит над ними.

4 распространенных ошибки в гребле

Гребок в неправильном порядке

Во время гребка парни обычно слишком рано начинают использовать свое тело или руки. 

Решение

Последовательность движений должна быть такой: от крупных мышечных групп к более мелким. Вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли крупные мышцы ног. Можно заниматься греблей, не пристегивая ноги к тренажеру. Если вы не можете удержать ступни в контакте с опорами, значит, что-то не в порядке.

Вы слишком сильно наклоняете туловище.

Если наклонить туловище слишком далеко от угла в 90 градусов по отношению к полу, то спина окажется в слабом положении. Можно часто увидеть подобную ситуацию, потому что большинство парней хотят, чтобы показатели силы подскочили вверх, но на самом деле это подвергает Вас риску травмы. Вы должны стараться держаться как можно ближе к 90 градусам.

Решение

Гребите, не пристегивая ноги к тренажеру. Выгибайте туловище только настолько, насколько это возможно без разрыва контакта ног. Можно также попробовать сжать ягодицы в конечной фазе тяги, чтобы удержаться в вертикальном положении, говорит он.

Вы не сидите так, как должны сидеть

Это кажется таким простым, но если вы не сидите правильно, вы саботируете свою силу. Многие гребут с выгнутой спиной и вывернутыми вперед бедрами - мы называем это "греблей за бедрами.

Решение

Представьте, что ваш торс находится прямо на бедрах. Попробуйте потренироваться грести только туловищем. Вытянув ноги и руки, делайте повороты назад и вперед от бедер, советует он. Изолировав вторую часть фазы движения - когда туловище откидывается после выпрямления ног, - вы сможете сосредоточиться на ощущении движения сиденья под собой.

У вас не очень хороший хват

Многие парни держат рукоятку только первыми костяшками пальцев или держат рукоятку подколенным хватом.

Решение

Пальцы должны обхватывать рукоятку так, чтобы вторые костяшки были направлены вперед, а большие пальцы находились на нижней стороне рукоятки. Верхняя часть запястья также должна быть абсолютно плоской и не вывернутой наружу. Чтобы улучшить хват, попробуйте грести, держа рукоятку за верхнюю часть рукоятки, при этом большие пальцы должны находиться на верхней части рукоятки, чтобы укрепить пальцы. 

Для того чтобы обеспечить себе успешную тренировку на гребном тренажере, важно овладеть основными приемами и совершенствовать свою гребную форму. Избегая 4 ошибки в гребле, приведенные в этой статье, вы сможете значительно улучшить свои результаты. Так что запоминайте, как не стоит заниматься на гребном тренажере, используйте правильную технику и вы несомненно увидите общее улучшение!