Як вибрати обважнювачі для тренування

Існує безліч способів підвищити інтенсивність тренувань - від збільшення кута нахилу бігової доріжки до підняття важких предметів. Ви також можете підвищити інтенсивність кардіо- і силових тренувань за допомогою носимих обважнювачів. Як приклад можна навести обважнювачі для щиколоток, зап'ясть і обтяжені жилети. За правильної техніки використання носимі ваги можуть стати безпечним і ефективним тренувальним завданням.

Як працюють обважнювачі?

Носимі обважнювачі можна надягати на кардіо- і силові тренування. В обох випадках додаткова вага змушує ваші м'язи і серцево-судинну систему працювати інтенсивніше, щоб привести тіло в рух. По суті, ви збільшуєте вагу свого тіла. Це збільшує навантаження на серце і м'язи, підвищуючи інтенсивність тренування і зміцнюючи його. Існує три основних типи носяться обважнювачів, кожен з яких володіє унікальними перевагами і оптимальними способами використання.

Обважнювачі для щиколоток

Обважнювачі для щиколоток являють собою гнучкі манжети, які ви закріплюєте навколо щиколотки, зазвичай за допомогою липучки або пряжки. Обважнювач часто виготовляється з піску або свинцевої тирси, тому він може підлаштовуватися під форму вашого тіла, не заважаючи вам рухатися. Обважнювачі для щиколоток зазвичай важать від 500 г до 2 кг. Але є більш важкі та легкі варіанти для початківців і просунутих спортсменів, які хочуть виконувати більш цілеспрямовані вправи для ніг. Носіння обважнювачів на щиколотках ідеально підходить для зміцнення м'язів нижньої частини тіла. Сюди входять ікри, квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці. Ви можете спробувати використовувати їх із вправами на опір, такими як випади або підйоми ніг.

Обважнювачі для зап'ясть

Обважнювачі для зап'ясть являють собою гнучкі манжети, які охоплюють зап'ястя, як браслет. Вони зазвичай легші, ніж обважнювачі для щиколоток, і можуть зміцнити ваші руки, плечі та м'язи верхньої частини спини.

Використання обважнювачів для зап'ясть з цільовими вправами на опір верхньої частини тіла - наприклад, розгинаннями на біцепс або круговими рухами рук - допоможе вам зміцнити м'язи. Крім того, це чудовий вибір для тих, кому складно тримати вільні ваги.

Жилети з обважнювачами

Жилет з обтяженням кріпиться навколо тулуба і є чудовим способом додати опір у тренування. Оскільки вага знаходиться в центрі вашого ядра або центру мас, жилет з обтяженням чинить менше навантаження на кінцівки і суглоби, ніж обважнювачі для щиколоток або зап'ясть.

Вони бувають різних ваг. Багато з них мають знімні обважнювачі, тож ви можете регулювати ступінь опору залежно від рівня вашої фізичної підготовки і типу вправ. Новачкам можна почати з легкого жилета вагою близько 2 кг. У міру того як ви будете ставати сильнішими, ви зможете збільшувати вагу. Наприклад, деякі просунуті спортсмени використовують жилет з вагою 9 кг (або більше!).

Переваги тренувань з обважнювачами

Існує безліч переваг тренувань з переносними вагами, в тому числі:

• Підвищення стійкості та інтенсивності тренувань.
• Допомога в спалюванні більшої кількості калорій.
• Зміцнення м'язів.
• Допомога в підтримці щільності кісткової тканини.
• Допомога в запобіганні травм.
• Поліпшення спортивних результатів.
• Ефективний варіант силових тренувань без використання рук.

Правила використання обважнювачів

При виконанні вправ з носимими вагами:

• Перед початком занять порадьтеся з лікарем, особливо якщо у вас є проблеми з рівновагою, суглобами або спиною. 
• Подумайте про регульовані ваги, щоб ви могли додавати або прибирати їх, коли захочете.
• Коли ви починаєте займатися з обважнювачами, візьміть легшу вагу і ходіть повільніше, ніж зазвичай. У міру того як ви почуватиметеся комфортно, ви зможете прискорюватися і збільшувати вагу.
• Якщо ви носите обважнювачі на зап'ясті, намагайтеся змінювати рухи рук, якщо відчуваєте напругу. 
• Не розмахуйте руками занадто сильно. Це створює навантаження на суглоби.

Як вибрати обважнювач

Під час вибору обважнювача важливо враховувати його розмір, вагу, тип наповнювача і матеріал оболонки. Переконайтеся, що розмір відповідає параметрам вашого тіла, щоб уникнути дискомфорту і травм. Вага має відповідати вашій фізичній формі та цілям тренувань: легкі ваги підійдуть для початківців і кардіо-тренувань, важкі - для досвідчених спортсменів і силових вправ. Як наповнювач часто використовують пісок або металеві пластини; перший бюджетніший, але менш стійкий до пошкоджень, другий - надійніший і дає змогу регулювати вагу. Бажані матеріали для оболонки - брезент і поліестер, оскільки вони зносостійкі і довговічні, хоча і не найкрасивіші. Правильний вибір допоможе зробити тренування більш ефективними і безпечними.

Обважнювачі - це простий спосіб надати додаткового навантаження будь-якому тренуванню з обтяженнями. Вони корисні для людей різного віку. Сподіваємося, що наш посібник допоможе вам з вибором відповідних обважнювачів.