Корисні правила тренування з власною вагою

Багато людей задаються питанням, як правильно приступити до тренувань. Найчастіше у вправах використовують спеціальне обладнання, що не завжди зручно. По-перше, підйом важких предметів протипоказаний за деяких проблем зі здоров'ям. По-друге, не в кожного є доступ до всього необхідного інвентарю. Вправи з власною вагою можуть значно поліпшити зовнішній вигляд, підтягнути фігуру і підвищити силові показники.

Переваги тренувань із власною вагою

Основна перевага таких тренувань - незалежність від спортивного обладнання. Вправи з власною вагою задіюють одразу кілька груп м'язів.

Правильно підібрана програма дає змогу:

• зменшити вагу;
• спалити надлишки підшкірного жиру;
• поліпшити координацію;
• зміцнити м'язи;
• позбутися целюліту.

Дуже важливо правильно виконувати вправи, оскільки неправильно поставлена рука або нога можуть призвести до відсутності результату або навіть больових відчуттів. Оптимальним варіантом є тренування під контролем професійного тренера.

Що потрібно знати?

Перед тим як вибрати програму, необхідно визначити: ви займаєтеся на тренажерах чи зі своєю вагою? У будь-якому разі, для досягнення результату знадобиться максимум зусиль і наполегливості.

Для занять із власною вагою рекомендуються 3-4 тренування на тиждень. Таке навантаження дає змогу відновлюватися без шкоди для здоров'я. Новачкам не рекомендується тренуватися щодня, оскільки пошкоджені м'язові волокна не встигають відновитися за 24 години. Більш досвідчені спортсмени можуть самостійно регулювати частоту і тривалість підходів.

Рекомендується такий одяг та обладнання:

• Комфортні спортивні штани.
• Вільна бавовняна майка/футболка/топ.
• Якісні кросівки.
• Килимок для вправ.

Особливу увагу варто приділити взуттю, оскільки неякісні або старі кросівки можуть призвести до навантаження на хребет.

Найбільш ефективні вправи

Розглянемо найпростіші та найефективніші вправи для зниження ваги і зміцнення м'язів.

Модифікована планка

Планка відома своєю ефективністю, проте стандартне виконання призводить лише до напруження м'язів. Для кращого ефекту одну долоню покладіть на підлогу, а іншу зігніть у лікті, міняйте руку кожні 30 секунд. Це збільшить навантаження і задіє всі м'язи.

Бічна планка з розтяжкою

Зміцнює м'язи та розвиває координацію. Ляжте на бік, витягніть тіло, щоб ноги були прямими. У такій позі виконуйте розтяжку гомілки протилежною рукою.

Бічні присідання

Найкращий спосіб зміцнити бічні м'язи. Розставте ноги широко, опустіться на одну ногу, потім поверніться у вихідне положення й опустіться на іншу ногу, витягаючи руки вперед.

Присідання із затримкою

Виконуються як класичні присідання, але із затримкою в нижньому положенні на кілька секунд. Це збільшує навантаження на м'язи ніг. Робіть упор на п'яту і поступово збільшуйте тривалість затримки.

Бічні віджимання

Прийміть позу для класичного віджимання, витягніть одну руку в бік і спирайтеся на пальці. Напружуйте всі групи м'язів, грудна клітка має майже торкатися підлоги. Якщо вправа здається занадто легкою, затримайтеся в нижньому положенні на кілька секунд.

Планка з витягнутими руками

Не підходить для новачків, особливо якщо є зайва вага, оскільки навантаження буде значним. Прийміть позу для віджимань, витягніть руки по боках на максимальну відстань і підніміть корпус, спираючись на пальці. Напружуйте всі м'язи в цій позі.

Дотримуючись наших порад, ваші тренування проходитимуть ефективно і без зайвих труднощів. Якщо ви вирішите додати в свою рутину тренажери, ви завжди можете зазирнути в каталог Housefit.