8 найкращих варіацій жиму на лаві для преса та жиму, які варто спробувати

Жим лежачи – одна з найпопулярніших вправ у тренажерному залі. Можливо, це також вправа, на якій найчастіше зупиняються відвідувачі тренажерних залів. Прогрес починається швидко, коли людина освоює базову техніку, але багато відвідувачів тренажерного залу та пауерліфтери після занадто короткого періоду прогресу впираються у непереборні стіни.

Як тільки очевидний вибір – додати більше жиму лежачи у свій розпорядок дня – перестає працювати, як подолати це плато? Ці варіації жиму лежачи, розроблені спеціально для того, щоб впливати на наші слабкі місця, можуть стати тією відповіддю, яку ви (і ваші колеги по тренажерному залу) шукаєте.

• Жим лежачи із закритими рукоятками

• Жим лежачи широким хватом

• Темповий жим лежачи

• Похилий жим лежачи

• Джим спото

• Жим штанги на лаві

• Жим гантелей на лаві

• Жим від підлоги

Жим на лежачи із закритими рукоятками

Навіщо це робити: Жим лежачи із закритими рукоятками збільшує амплітуду руху у кожному повторенні, оскільки руки перебувають ближче друг до друга. Оскільки кожне повторення проходить через велику амплітуду руху, жим лежачи з близьким хватом збільшує час, протягом якого необхідно зберігати техніку лежачи, непомітно тренуючи стабільність більшою мірою при менших вимогах до навантаження в порівнянні зі стандартним лежачи.

Порада з виконання вправи: Візьміться за рукоятку на кілька пальців, ніж при стандартному жимі лежачи, але не настільки, щоб передпліччя було під кутом до тіла. Простіше кажучи, ви хочете щоб ваш хват був вузьким, але не настільки.

Набори та повторення: три набори по шість-вісім повторень.

Жим штанги лежачи широким хватом

Навіщо це робити: На відміну від жиму лежачи з широким хватом, розширення хвата скорочує амплітуду руху в кожному повторенні, але при цьому всі м'язи виявляються набагато складнішим для роботи. Це дозволяє ефективно виконувати вправу з меншою вагою, ніж потрібно для стандартного жиму лежачи, оскільки верхня частина спини змушена боротися за правильну траєкторію руху штанги.

Порада щодо виконання вправи: Виберіть ширину хвата на кілька пальців ширше, ніж при стандартному жимі лежачи, але не настільки, щоб розтискання стало складною частиною вправи.

Сети та повторення: три сети по 6-12 повторень.

Темповий жим лежачи

Навіщо це робити: Зміна темпу виконання жиму лежачи допомагає посилити контроль над траєкторією руху штанги і задіяти м'язи тулуба і ніг, що часто забуваються. Якщо в жимі лежачи виникає проблема з приводом ніг або провалом дуги, робота в темпі змушує атлета проводити більше часу в діапазоні рухів, що тренує витривалість та пропріоцептивне усвідомлення, необхідні для подолання цього плато.

Порада щодо виконання вправи: Почніть з темпу 3-1-1-1 (три секунди ексцентрик, одна секунда пауза, одна секунда концентрик, одна секунда між повтореннями), щоб освоїтися.

Набори та повторення: три набори по шість повторень.

Похилий жим лежачи

Навіщо це робити: Жим лежачи на похилій лаві ставить під сумнів здатність атлета стабілізувати та контролювати траєкторію руху штанги, оскільки за такої установки він виявляється поза прямою лінією тяжіння під час виконання вправи. У стандартному жимі лежачи людина робить зусилля проти сили тяжкості, що вимагає найменшої стійкості. При жимі лежачи під нахилом, здатність до стабілізації піддається випробуванню.

Порада щодо виконання вправи: Починайте виконувати вправи з нижчого нахилу і поступово піднімайтеся вгору. Це дозволить акліматизуватися та виробити стійкість, а не перевантажитись новим викликом.

Набори та повторення: три набори по 8-12 повторень.

Спото-прес

Навіщо це робити: Жим Спот - це, по суті, стандартний жим лежачи, але він вимагає, щоб атлет зупинявся зі штангою на висоті близько дюйма від грудей. Популярний завдяки дуже сильному Еріку Спото, жим Спото вчить повністю контролювати штангу без втрати напруги тіла, яке може виникнути, якщо пауза відбувається на грудях.

Порада щодо виконання вправи: Жим шпотами повинен максимально точно повторювати стандартну техніку жиму лежачи з додаванням паузи.

Набори та повторення: три набори по п'ять-вісім повторень.

Жим штанги на лаві

Навіщо це робити: швейцарська штанга - це унікальний тренажер, що дозволяє виконувати різні варіанти хвату та положення рук, зокрема жим штанги лежачи нейтральним хватом. При нейтральному хваті атлет може керувати жимом штанги лежачи у бік структурної стабілізації нашого скелета (наприклад, використовуючи великі дуги і збираючи лопатки). Така зміна хвата дозволяє збільшити амплітуду руху як для основних рушіїв, так і для стабілізаторів, зберігаючи при цьому ваші плечі в безпеці.

Порада щодо виконання вправи: Виберіть ширину хвата, яка найкраще підходить вашому тілу. Вибір розташування рук між вузьким хватом та стандартним жимом лежачи – чудовий початок.

Сети та повторення: Три сети по 6-10 повторень.

Жим гантелей на лаві

Навіщо це робити: Факт залишається фактом – не всі мають доступ до штанги (або хочуть його мати). Для тих, хто вважає за краще тренуватися з гантелями, жим гантелей є прийнятним варіантом для збільшення сили та м'язової маси грудних м'язів. Підйом двох окремих гантелей дає додаткові переваги: ​​А) тренує м'язи-стабілізатори, дозволяючи їм самостійно справлятися з кожним навантаженням, і Б) у тому ж ключі дозволяє слабкій стороні тіла наздогнати сильну.

Порада щодо виконання вправи: Будьте уважні при виконанні та завершенні жиму гантелей. Якщо ви використовуєте дуже важкі гантелі, присядьте та попросіть партнера передавати вам гантелі по одній. Потім опуститеся на лаву і одночасно підніміть одне коліно догори, щоб підтягнути гантелі до грудей. Повторіть з іншого боку. Коли ви закінчите сет, використовуйте імпульс, щоб перевернути своє тіло та опустити гантелі на коліна.

Набори та повторення: три набори по 8-12 повторень.

Жим від підлоги

Навіщо це робити: У жимі лежачи на підлозі атлет тисне штангу (або гантелі, чи гирі), лежачи на підлозі (в ідеалі з килимком для йоги під спиною). Без лави, яку можна лягти, амплітуда рухів атлета обмежена підлогою, тому ця варіація жиму лежачи фокусується переважно на верхній половині вправи. Силові атлети (наприклад, пауерліфтери та силачі) можуть покращити силу трицепсів та верхню частину м'язів, що дозволить їм виконувати стандартний жим лежачи та інші варіації жиму.

Порада щодо виконання вправи: попросіть помічника допомогти вам навантажити та розвантажити штангу. У той час як стандартний тренажер з жима має встановлені кілочки по відношенню до висоті лави, установка жиму від підлоги не є точною наукою. Ви ж не хочете пропустити перезавантаження, коли над вашими грудьми нависає кілька сотень кілограмів.

Сети та повторення: п'ять сетів по 3-5 повторень.

Як робити жим лежачи

Кожна з восьми перерахованих вище варіацій вимагає міцного фундаменту знань про жима лежачи. Ось як виконувати стандартний жим лежачи. Хоча наведені нижче підказки можуть не зовсім підходити до наведених вище вправ, ви матимете загальне уявлення про те, як виконувати жим лежачи.

Як робити жим лежачи, крок за кроком

• Ляжте на лаву для тренувань і розташуйтеся так, щоб ваші очі були під штангою.

• Поставте обидві ноги на підлогу і прогніть поперек так, щоб верхня частина спини щільно прилягала до лави. Голова, лопатки та попа мають бути на лаві.

• Витягніть руки та візьміться за штангу обома руками. Хоча хват може бути різним, спробуйте почати з безіменних пальців на гладкому кільці з накаткою на штанзі.

• Злегка поверніть ноги, щоб відчути як активізуються м'язи ніг. Тепер зніміть штангу та тримайте її над грудьми.

• Опустіть штангу трохи нижче сосків. Тримайте лікті під кутом 45 градусів.

• Зробіть невелику паузу, а потім вибуховим рухом підніміть штангу назад.

Навіщо тренувати варіації жиму лежачи

Жим лежачи сумно відомий тим, що ставить атлетів у глухий кут і призводить до найжорстокішого плато. Коли стандартне збільшення частоти або обсягу жиму лежачи перестає працювати, додавання варіацій, спрямованих на наші відомі слабкі місця, є найкращим способом подолати це плато. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму від надмірного використання або застоятися, що може призвести до подальшого погіршення або, ще гірше, регресу показників у лежачому жимі.

Як тренувати варіації жиму лежачи

Тренування варіацій жиму лежачи може проводитися в тандемі зі стандартним лежачи або замість нього. Деякі атлети вважають за краще постійно включати у свої тренування хоча б один день стандартного жиму лежачи, а отже одну або дві варіації жиму лежачи можна додавати в свою програму в різні дні. Інші спортсмени вважають, що опанували стандартний жим лежачи настільки, що можуть повністю відмовитися від його тренування до наближення до змагань, замінивши всі стандартні жими на варіації. Такий вибір багато в чому залежить від навичок та досвіду.

Жим лежачи завжди буде гострим мечем - одна з найпоширеніших і найулюбленіших вправ у тренажерному залі і водночас одна з самих розчаруючих для тих, хто застряг на плато.

Відмова від менталітету, що єдиний спосіб покращити жим лежачи – це збільшити обсяг жиму лежачи та критично подумати про причини виникнення плато, може зайняти деякий час, але зрештою може стати наступним рівнем вашого прогресу. Подивіться на власний жим лежачи і подивіться, чи не можуть ці варіації стати квитком до подолання перешкод.