Ходьба на беговой дорожке: Насколько это эффективно

Использование беговой дорожки дома — это прекрасный способ поддерживать физическую активность без необходимости выходить на улицу. В отличие от более сложных упражнений, таких как подтягивания или жим лежа, простая прогулка на этом тренажере доступна любому, независимо от возраста или физического состояния. Это особенно полезно для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, включая тех, кто находится на стадии восстановления после болезней, операций или травм. 

Польза ходьбы на беговой дорожке

Постоянные физические упражнения могут стать ключом к облегчению болей в суставах, устранению кардиологических проблем и улучшению функций дыхательной системы. Они представляют собой эффективный метод для коррекции осанки, снижения уровня стресса и потери лишнего веса. Регулярная ходьба безопасна для здоровья, способствует уменьшению рисков развития хронических заболеваний и приносит многочисленные позитивные эффекты. Врачи рекомендуют ее как часть реабилитационной программы даже для людей с варикозным расширением вен, а также ставят на одном уровне с занятиями плаванием. Давайте рассмотрим ключевые преимущества этой практики:

• Укрепление осанки ― в начале необходимо сосредоточить внимание на правильной стойке, стремиться к прямоте спины, вытягиванию шеи, втягиванию живота. Со временем это становится нормой.
• Фортификация костей и мышечной системы ― даже неспешная ходьба укрепляет мышцы, кости, связки и сухожилия, предотвращая развитие артрита и снижая болевые ощущения в области спины и поясницы.
• Похудение ― преимущества регулярных тренировок также включают в себя активацию метаболизма, что способствует более эффективному сжиганию калорий.
• Положительное влияние на сердце ― активное кровообращение во время тренировок насыщает ткани кислородом, уменьшает содержание LDL холестерина и стабилизирует артериальное давление, снижая тем самым риск инсульта.
• Превенция сахарного диабета 2 типа, бронхиальной астмы и некоторых форм рака ― исследования указывают на снижение риска диабета и определенных видов рака у людей, ведущих активный образ жизни.
• Защита от деменции ― правильно дозированные прогулки способны замедлить когнитивное ухудшение у пожилых людей.
• Психическое благополучие ― регулярная физическая активность помогает справиться со стрессом, тревожностью, улучшает настроение и общее состояние за счет выработки эндорфинов.

Какие мышцы задействованы в процессе?

В процессе ходьбы активизируется более 200 различных мышц. Основная часть нагрузки приходится на мышцы ног, включая голени и бедра, а также на ягодицы, спину и мышцы живота. Важную роль играет правильная техника, которая позволяет целенаправленно работать над различными мышечными группами. Активное использование рук во время ходьбы способствует тренировке мышц плечевого пояса и предплечий.

Ходьба с обратной ориентацией, когда спортсмен движется задом наперед, делает акцент на укреплении мышц спины и ягодичных мышц. Исполнение шагов с поддержкой на полусогнутых коленях ведет к дополнительной работе мышц живота, что способствует укреплению пресса. Взбирание вверх увеличивает нагрузку на икры и нижнюю часть живота, что обеспечивает их интенсивную тренировку.

Самые эффективные виды ходьбы

Эксперты подчеркивают, что ходьба на тренажере может быть столь же эффективна для снижения веса и поддержания здоровья, как и быстрый бег. Преимущество ходьбы заключается в возможности самостоятельного выбора интенсивности и техники, делая акцент на том, что наиболее подходит лично вам. В отличие от бега, ходьба характеризуется более спокойным ритмом, отсутствием резких нагрузок и неизменным контактом стопы с поверхностью, в то время как при беге ноги на мгновение не касаются земли.

Существуют различные методики ходьбы:

• Интервальная ходьба предполагает разделение маршрута на отрезки с переменной скоростью и интенсивностью. Такой подход способствует усиленному сжиганию калорий за короткий промежуток времени. Во время такой ходьбы руки должны быть немного согнуты и двигаться в унисон с шагами, туловище слегка наклоняется вперед, а мышцы живота остаются в напряжении. Интервалы можно устанавливать от 3 до 5 минут, постепенно увеличивая и уменьшая скорость.
• Скандинавская ходьба включает в себя использование специальных палок, на концах которых находятся резиновые наконечники для защиты покрытия. Этот вид предполагает длительные прогулки с умеренной нагрузкой, где шаг правой ноги сопровождается выносом вперед левой руки с палкой, и наоборот.
• Ходьба с утяжелителями позволяет увеличить расход энергии и эффективность тренировок. В качестве дополнительного веса подойдут спортивные аксессуары или гантели. Такие тренировки активизируют работу всего организма, способствуя улучшению кардиофункций и ускорению метаболических процессов. Занятия продолжительностью от 45 до 60 минут запускают процесс сжигания жира, что приводит к постепенному уменьшению объемов тела даже после окончания тренировки.
• Ходьба с наклоном сочетает в себе кардио и силовую тренировку, эффективно способствуя снижению веса и укреплению здоровья, аналогично подъему в гору. Важно поддерживать равномерное дыхание через нос для достижения наилучших результатов. С адаптацией к такому режиму можно постепенно добавлять различные утяжелители и аксессуары, усиливающие эффект от тренировок.

Похудение с помощью ходьбы на беговой дорожке

Для новичков в мире фитнеса часто встает вопрос о том, сколько времени следует проводить на беговой дорожке, чтобы добиться заметного похудения. Влияние на результат оказывают диета и общий образ жизни. Эксперты рекомендуют организовать тренировочный план, исходя из следующих принципов:

• Лучше всего устраивать тренировки утром, на пустой желудок. Это время суток идеально подходит для кардионагрузок из-за преобладания катаболических процессов в организме, а также минимального содержания гликогена в печени и мышцах, что способствует активному использованию жировых запасов. Перед началом занятия можно принять BCAA или другие аминокислоты для лучшего эффекта.
• Проходить расстояние на беговой дорожке после выполнения силовых упражнений значительно усиливает процесс сжигания жиров.
• Для достижения ощутимого эффекта рекомендуется проводить от 4 до 5 тренировок в неделю, каждая длительностью от 45 до 60 минут.
• Важно регулярно менять тренировочные программы, чтобы не допустить адаптации организма к однотипной нагрузке. Варьируйте свои занятия: один день посвятите интервальной ходьбе, другой – подъемам "под горку". С увеличением физической подготовки и выносливости можно сочетать различные техники в одной тренировке, например, интервальную ходьбу с изменением угла наклона дорожки.

Для того чтобы эффективно снизить вес и улучшить свое физическое состояние с помощью беговой дорожки, необходимо соблюдать рекомендации специалистов по организации тренировок и питания. Регулярные занятия, правильное чередование разнообразных тренировочных программ и учет индивидуальных особенностей вашего организма позволят достигнуть желаемых результатов. Не забывайте также о важности восстановления и сбалансированного питания для поддержания здоровья и достижения целей по снижению веса.