Штанги и гантели: что выбрать для успешной силовой тренировки

Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и мышечной массы. Теперь уточним, что когда говорят "свободные веса", то обычно имеют в виду упражнения со штангой и гантелями. Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному из них, а не другому? Или, может быть, наиболее эффективным является сочетание обоих видов упражнений? Вы наверняка слышали всевозможные споры на эту тему, так что давайте без промедления подискутируем!

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев при использовании штанги вы держите ее обеими руками. Тренировки со штангой наиболее применимы в тяжелоатлетических видах спорта (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, CrossFit, например), где штанга используется на соревнованиях. В отличие от этого, при использовании гантелей каждая рука движется независимо. Вы можете поднимать как одну, так и две гантели одновременно, но поскольку ваши руки не закреплены на одной штанге, амплитуда движения при любом подъеме будет больше, а значит, и сложность в стабилизации.

Выполняя упражнения с гантелями на одну руку (например, разводки с гантелями на одну руку, концентрированные разгибания с гантелями на одну руку и т.д.), когда нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь "односторонне" (на одну сторону). Односторонний тренинг отлично подходит для проработки слабой стороны и увеличения амплитуды движения мышечной группы. Кроме того, она прорабатывает тело в соответствии с тем, как оно двигается в реальной жизни. Часто нам приходится задействовать одну сторону тела, одновременно стабилизируя другую (бег, броски, удары и т.д.), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества гантелей

Диапазон движения

Поскольку каждая гантель удерживается в каждой руке независимо, многие упражнения можно выполнять с большей амплитудой движения, чем при выполнении того же упражнения со штангой. Например, при выполнении жима штанги лежа амплитуда движения ограничена тем, что в нижней точке движения штанга касается груди. Даже если у вас хорошая подвижность и вы хотите увеличить амплитуду движения, это невозможно. Однако гантели позволяют увеличить амплитуду движения настолько, насколько это необходимо в жиме от груди, поскольку нет штанги, соединяющей две гантели, которая мешает опускать вес за пределы груди.

Улучшение подвижности

Большая амплитуда движений может помочь вам улучшить подвижность и гибкость, что очень важно, если вам важно, как движется ваше тело, а не только то, сколько мышц вы можете нарастить.

Устранение мышечного дисбаланса

Для примера, вы наверняка видели людей, выполняющих жим лежа, и можете сказать, что одна из их рук сильнее другой, поскольку штанга наклонена. Проблема в том, что, поскольку обе руки держат одну и ту же штангу, более сильная рука может компенсировать и "помочь" слабой руке. С другой стороны, более сильная сторона тела не может компенсировать другую, поскольку гантели не соединены. Поэтому, если одна сторона тела значительно слабее, то при использовании гантелей она будет прилагать дополнительные усилия, чтобы "догнать" другую, что является одним из преимуществ использования гантелей, поскольку позволяет предотвратить или устранить некоторые из этих дисбалансов.

Меньше боли и дискомфорта

При использовании штанги руки находятся в фиксированном положении. Запястья не могут вращаться в течение всего движения, что может вызывать дискомфорт при выполнении некоторых упражнений. Например, часто люди отмечают дискомфорт в плечах при выполнении жима штанги лежа или жима над головой. Однако при выполнении того же упражнения с гантелями эти же люди отмечают минимальный дискомфорт или его отсутствие. При использовании гантелей запястья могут свободно двигаться и вращаться во время выполнения упражнения, что позволяет снизить нагрузку и дискомфорт на определенные суставы, а также позволяет выполнять упражнения в той манере, которая является уникальной и полезной для вас.

Преимущества штанги

Поддержания равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения

Это позволяет прилагать больше усилий и поднимать более тяжелые грузы. Когда речь идет о подъеме максимального веса, необходимо создать максимально стабильные условия. Гантели сложнее стабилизировать, поскольку вес сосредоточен на меньшей площади (т.е. на руке, держащей гантель). Это может затруднить поддержание правильной формы и контроля во время выполнения упражнений, особенно при больших весах. Например, практически каждый может выжать на скамье больший общий вес, чем при жиме гантелей от груди. 

Облегченное выполнение упражнений

Например, приседания с гантелью более 45 кило для большинства людей очень сложны. Она имеет неудобную форму, и держать ее не очень удобно. С другой стороны, штангу можно легко нагрузить и положить на спину, чтобы выполнить приседание. По этой причине некоторые упражнения, особенно для нижней части тела, гораздо легче выполнять и прогрессировать, используя штангу, чем гантели.

Более тяжелые веса

Если вы хотите стать по-настоящему сильным, то должны регулярно поднимать очень тяжелые веса, а это проще всего делать со штангой. В контексте гипертрофии количество используемого веса важно, но это не единственный фактор, определяющий, будете ли вы наращивать мышцы или нет. Опять же, важны и другие переменные, такие как амплитуда движения. Тем не менее, если вы используете более тяжелый вес в более стабильных условиях, вы создаете большее усилие, что может быть полезно для гипертрофии. Кроме того, прогрессивная перегрузка, т.е. постепенное усложнение тренировок, в некоторых случаях легче достигается при использовании штанги, чем гантелей. Это объясняется тем, что штанги обычно можно нагружать с меньшим шагом по сравнению с гантелями, а также тем, что гантели менее устойчивы, что усиливается при больших нагрузках.

Когда лучше выбрать штангу?

Тренируетесь на силу и функциональность? Упражнения со штангой в большей степени ориентированы на силу, что позволяет поднимать более тяжелые веса и добиваться большего прироста силы. 

Штанги лучше всего подходят для выполнения комплексных движений.  Например, приседания, выпады и мертвые тяги. Их также можно использовать для изолирующих упражнений, таких как разгибания со штангой и разгибания на трицепс лежа. Упражнения со штангой задействуют меньше мышц-стабилизаторов и позволяют одновременно проработать большее количество мышечных групп. При использовании штанги все, что вам нужно, - это одна штанга и несколько весовых плит!

Однако, поскольку вы можете поднимать большие веса (со штангой можно поднимать тяжелее примерно на 20%) и быстрее прогрессировать, риск травмы выше. 

Существуют различные типы штанг, каждый из которых выполняет свою функцию:

1. Стандартные штанги - традиционные силовые упражнения

2. Штанги для мертвой тяги - выдерживают более тяжелые нагрузки и имеют более длинный стержень

3. Штанги для пауэрлифтинга - предназначены для больших нагрузок и практически не имеют изгиба.

4. Олимпийские брусья - лучше всего подходят для силовых чисток и других динамических упражнений

5. Шестнадцатигранные (ловушечные) штанги - снижают нагрузку на спину и суставы

6. Штанги "Буффало" - снижают вращательную нагрузку на плечи

7. Штанги с выпуклым грифом - используются для приседаний

8. Швейцарские штанги - отлично подходят для травмированных запястий или плеч, чувствительных к обычным штангам для скручивания

9. Безопасные штанги для приседаний - отлично подходят для выполнения приседаний и выпадов.

10. Штанги с осями - используются для кросс-тренинга, направленного на повышение силы хвата.

Когда стоит выбрать гантели?

Тренируетесь для увеличения мышечной массы?  Упражнения с гантелями - лучший выбор, поскольку они больше ориентированы на гипертрофию. Гантели позволяют выполнять односторонние движения (одной ногой или одной рукой), что развивает симметрию мышц, облегчает изоляцию определенных мышц, а также позволяет использовать их в комплексных движениях.

Беспокоит ограничение веса гантелей? Компенсируйте это увеличением количества повторений.  Почти все упражнения со штангой можно выполнять и с гантелями. Вся сложность заключается в том, чтобы подобрать гантели, отвечающие вашим потребностям.

Виды гантелей:

1. Неподвижные шестигранные гантели - лежат на полу и обычно изготавливаются из чугуна.

2. Фиксированные резиновые/уретановые/хромированные гантели - обычно их можно найти на стойке.

3. Гантели со спин-локом (регулируемые) - регулируются по весу и популярны для домашних тренировок.

4. Селекторные гантели - позволяют легко увеличивать или уменьшать вес благодаря усовершенствованным механизмам фиксации. Их цена несколько выше.

В целом, и гантели, и штанга являются универсальным оборудованием, которое можно использовать для выполнения широкого спектра упражнений, направленных на наращивание мышечной массы и повышение силы. Каждый из них имеет свой уникальный набор преимуществ и недостатков. Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, помогают устранить мышечный дисбаланс и позволяют выполнять более естественные движения, в то время как штанга позволяет использовать более тяжелые грузы и подходит для комплексных упражнений. В конечном счете, решение о том, какое оборудование использовать, зависит от целей и предпочтений человека, и для наращивания мышечной массы и силы рекомендуется включать оба вида оборудования в комплексную тренировочную программу.