14 советов по бегу на беговой дорожке

Независимо от того, любите ли вы бег на беговой дорожке или предпочитаете выходить на открытую дорогу, бег на беговой дорожке имеет множество преимуществ. Это отличная альтернатива для бегунов, когда неблагоприятная погода или проблемы с безопасностью не позволяют бегать на улице. Это позволит вам более безопасно выполнять многозадачные упражнения. Кроме того, у бега на беговой дорожке есть некоторые преимущества, которые невозможно получить, занимаясь на улице.

Получите максимальную пользу от тренировок на беговой дорожке, используя эти 14 советов для эффективного, приятного и безопасного бега на беговой дорожке.

1. Разминка

Очень заманчиво просто запрыгнуть на беговую дорожку и начать тренировку. Но, как и при беге на свежем воздухе, очень важно размяться, прежде чем приступать к более сложной части пробежки.

• Разминка повышает частоту сердечных сокращений, снабжает мышцы кислородом и повышает их температуру, чтобы они работали более эффективно.1 Начните с 5-минутной ходьбы или легкой пробежки по беговой дорожке, прежде чем ускорять темп или увеличивать угол наклона.

2. Знайте свою беговую дорожку

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, изучите различные функции тренажера, который вы используете. Если вы используете беговую дорожку в тренажерном зале, попросите тренера рассказать вам о ее функциях, прежде чем сесть на нее, поскольку они не всегда очевидны с первого взгляда. Многие беговые дорожки имеют:

• Монитор сердечного ритма поможет вам оценить интенсивность тренировки (хотя носимый монитор будет более точным и не потребует держаться за поручни).

• Калькулятор сжигания калорий, который покажет, сколько калорий вы получаете в результате пробежки - но помните, что эти показания не очень точны, поскольку не учитывают ваш возраст, вес, пол и так далее. Тем не менее, если вы регулярно выполняете одну и ту же тренировку, а количество "сожженных калорий" растет, это означает, что вы становитесь стройнее.

• Предварительно установленные тренировки или интервалы помогут вам разнообразить свой бег. Они могут быть удобны, так как позволяют просто установить и забыть (без настройки и нажатия кнопок во время движения).

• Индикатор скорости, показывающий, как быстро вы бежите. Обычно она указывается в милях в час. Если вы предпочитаете измерение в минутах на милю, посмотрите эту таблицу.

3. Используйте небольшой наклон на беговой дорожке

Установите наклон беговой дорожки между 1 и 2 процентами. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, пологий подъем лучше имитирует бег на свежем воздухе. Конечно, если вы только начинаете заниматься бегом, можно установить наклон беговой дорожки на нулевое значение, пока вы не наберете физическую форму и не повысите свой уровень комфорта на беговой дорожке.

• Но как только вы почувствуете себя комфортно, не снижайте темп. Держать наклон на нуле - все равно что бежать по небольшому спуску: Слишком легко! Если вы читаете целый журнал, едва протирая пот на беговой дорожке, то, скорее всего, вы работаете недостаточно интенсивно. Хотя делать каждую пробежку или всю пробежку в тяжелом темпе (легкие дни необходимы) не очень хорошо, иногда стоит попробовать подтолкнуть себя.

• Попробуйте увеличить скорость или наклон, чтобы почувствовать вызов хотя бы на части тренировки. Интервальная тренировка, когда вы бежите интенсивно в течение некоторого времени, а затем отдыхаете в течение другого интервала (чередуя эти два интервала), - отличный способ поднять темп, не сбивая его на протяжении всей тренировки. Интервальные тренировки можно проводить один или два раза в неделю (никогда не два дня подряд).

4. Избегайте слишком крутого наклона

В то же время не устанавливайте слишком крутой наклон (более 7 процентов) - это создает слишком большую нагрузку на спину, бедра и лодыжки.

Некоторые бегуны считают, что они получают отличную тренировку, если заставляют себя пройти всю дистанцию под крутым уклоном (более 2 процентов). Но бег по прямой в гору никогда не будет хорошей идеей и может привести к травмам. Подумайте об этом: На улице вы никогда не найдете трехмильный холм с уклоном в 5 или 6 процентов.

• Смешивайте крутые подъемы с равнинным бегом.

Избегайте бега под крутым наклоном более пяти минут. Вы получите гораздо лучшую и безопасную тренировку, если будете чередовать несколько минут бега с наклоном и несколько минут без него. Отрезки на подъеме помогают укрепить силу, а отрезки на спуске - выносливость и выносливость. Вот 30-минутная интервальная тренировка, которую можно попробовать.

5. Не держитесь за поручни или консоль на беговой дорожке

Некоторые считают, что при ходьбе или беге на беговой дорожке они должны держаться за поручни. Но поручни нужны только для того, чтобы помочь вам безопасно сходить с беговой дорожки.

• Есть несколько проблем с тем, чтобы держаться за поручни. Во-первых, это заставляет вас сгорбиться, что приводит к боли в шее, плечах и спине. Держите осанку прямо и прямо. Ваша голова должна быть поднята, спина прямая, а плечи ровные.2

• Тренируйте правильную форму верхней части тела, держа руки под углом 90 градусов, как при беге на улице.

• Хотя держась за поручни, вы можете почувствовать, что можете поддерживать темп и работать интенсивнее, вы снижаете нагрузку и облегчаете себе работу. Постарайтесь представить, что поручней вообще нет, как будто вы бежите на улице.

• Если вы опасаетесь упасть, возможно, вы бежите в слишком быстром темпе или под слишком крутым уклоном. Снизьте темп и/или уменьшите угол наклона. Безопасность и форма важнее.

6. Держитесь прямо

Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении. Нет необходимости наклоняться вперед, так как беговая дорожка тянет ваши ноги назад. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, у вас могут появиться боли в шее и спине или вы потеряете равновесие.

• Перед тем как встать на беговую дорожку, во время разминки и периодически во время бега проверяйте свою осанку (опускайте плечи выше бедер, втягивайте пресс).

7. Смотрите вверх

Трудно не смотреть часто на консоль, чтобы узнать, сколько времени или дистанции осталось, но ваша беговая форма пострадает, если вы будете смотреть вниз. Не смотрите на свои ноги. Скорее всего, вы будете бежать сгорбившись, что может привести к болям в спине и шее.

• Смотреть прямо перед собой - самый безопасный способ бега, будь то беговая дорожка или пробежка на улице.

8. Уделите внимание своему шагу на беговой дорожке

На беговой дорожке вы должны бегать так же, как и на улице. Старайтесь бежать естественной походкой и избегайте коротких, резких шагов. Если вам кажется, что ваша форма нарушена, замедлите темп, пока не почувствуете, что используете правильную форму. Затем постепенно увеличивайте темп.

• Еще одной распространенной ошибкой является перебор (overstriding), или приземление на пятку, при котором стопа находится намного впереди центра тяжести тела. Так как лента беговой дорожки движется вперед, при захлестывании возникает тормозящая сила ленты. Чтобы избежать этого, держите ноги под телом, а не впереди или позади. Шагайте быстро, чтобы минимизировать удар, передающийся на ноги.

9. Улучшите количество шагов

Чем больше шагов вы делаете в минуту, тем эффективнее вы бегаете.4 Определите количество шагов, подсчитав, как часто одна нога ударяет по поясу в течение минуты (поскольку на консоли установлен таймер). Затем умножьте это число на два, чтобы получить количество шагов в минуту.

• Чтобы улучшить количество шагов во время бега на беговой дорожке, старайтесь делать более короткие и быстрые шаги и держать ноги ближе к поясу. Это упражнение поможет вам справиться со скукой на беговой дорожке и даже улучшит ваш бег на свежем воздухе.

• Элитные бегуны бегают с частотой около 180 шагов в минуту.

10. Не сходить с беговой дорожки во время ее движения

Одна из самых больших причин травм на беговых дорожках - прыжки или падения с быстро движущейся беговой дорожки.5 Если вам нужно сбегать в туалет, взять полотенце или набрать воды, замедлите ход тренажера до значительно меньшего темпа и уменьшите угол наклона. Затем осторожно сойдите с дорожки. Сделайте то же самое, когда вернетесь на тренажер; не пытайтесь начать с того же места, где остановились, в быстром темпе или с большим уклоном.

• Еще лучше, если перед началом пробежки у вас будет все необходимое - полотенце, вода, наушники и т.д., - чтобы у вас не было соблазна соскочить.

11. Слушайте музыку

Хотя использование наушников во время бега на улице небезопасно, прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и продлить бег. Выберите мотивирующие песни и составьте плейлист для своей тренировки - это поможет вам не смотреть постоянно на часы, чтобы узнать, сколько еще осталось.

Если вы смотрите телевизор или фильмы на экране, следите за своей формой, особенно за шеей и головой. Не вытягивайте шею, чтобы увидеть экран, не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову, чтобы получить хороший обзор. Если экран на беговой дорожке, которую вы используете, не подходит для вашего роста или осанки, пропустите видео и пользуйтесь музыкой или подкастами.

12. Визуализируйте маршрут

Еще один способ скоротать время на беговой дорожке - визуализация маршрута, по которому вы часто ездите или бегаете. Представьте себя бегущим и представьте здания и другие достопримечательности, мимо которых вы будете проходить по пути. Меняйте угол наклона, когда вы будете подниматься в гору на своем маршруте.

Измените и скорость. Когда вы бежите на улице, вы бежите с разной скоростью из-за таких факторов, как ветер, холмы, светофоры и меняющиеся погодные условия. Поэтому, чтобы имитировать условия бега на улице, попробуйте варьировать темп и угол наклона на протяжении всей пробежки.

13. Гидратация

Для достижения оптимальных результатов жизненно важно поддерживать организм в увлажненном состоянии. Исследования показывают, что обезвоживание во время тренировки может даже ухудшить когнитивные функции.6 Держите бутылку воды под рукой и пейте не менее 4-6 унций каждые 20 минут бега на беговой дорожке.

14. Охладитесь после тренировки на беговой дорожке

Если вы когда-нибудь чувствовали легкое головокружение или ощущение, что вы все еще двигаетесь после первого шага с беговой дорожки, то это, скорее всего, потому, что вы не охладились в конце пробежки. Вам может захотеться спрыгнуть с беговой дорожки, когда таймер достигнет цели.

Но внезапная остановка может вызвать головокружение, потому что пульс и кровяное давление быстро падают. Медленная остановка позволяет им снижаться постепенно.

• Не заканчивайте заминку, пока пульс не опустится ниже 100 ударов в минуту. 

Так же, как вы постепенно повышали пульс в начале тренировки с помощью разминки, вам нужно медленно снижать его в конце. Прежде чем сойти с беговой дорожки, пройдитесь или медленно пробегитесь в течение 5-10 минут. Если хотите, сделайте растяжку после пробежки.

Повышение эффективности бега на беговой дорожке имеет далеко идущие преимущества: от улучшения сердечно-сосудистой подготовки до создания менее отвлекающей обстановки, позволяющей сосредоточиться на своем шаге. Не говоря уже о возможности продолжать регистрировать свои километры даже при опасных погодных условиях.

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашей способности эффективно заниматься спортом, обратитесь к медицинскому специалисту. Помните, что для безопасности необходимо правильно охлаждаться (и при необходимости брать дни отдыха).